Seamos realistas; para muchas personas el entrenamiento es algo duro y que provoca malestar antes siquiera de pensarlo…

El estilo de vida actual hace que pensemos que no tenemos tiempo suficiente para practicar ejercicio y entrenar, ya que lo conceptualizamos como algo laborioso y que para obtener cambios tanto a nivel de salud como a nivel estético, tendremos que emplear muchísimo tiempo y esfuerzo (que a priori no tenemos aunque, posiblemente, utilizamos mucho más tiempo que el recomendado para practicar actividad física en ojear las redes sociales, internet, ver gente haciendo deporte por la televisión…).

Para no caer en la demagogia, la conclusión es que el ejercicio NO ES UNA PRIORIDAD en nuestro sistema de valores e intereses, y por ello, no cabe en la agenda.


PRINCIPALES CAUSAS DE LA NO PRÁCTICA

El argumento anterior y, en consecuencia, la falta de motivación y adherencia a la práctica de actividad física, tiene muchas causas, pero podemos decir que estarían englobadas en estos conceptos:

  1. No pensamos que somos vulnerables a los problemas que conlleva la inactividad.
  2. No consideramos esos problemas verdaderamente perjudiciales como para querer evitarlos.
  3. No creemos que la práctica de ejercicio físico es verdaderamente eficaz para prevenir los problemas anteriores.
  4. Pensamos que el coste en entrenar supera a los beneficios que aporta.
  5. No creemos que podemos llevar a cabo un programa de ejercicio físico.

RELACIÓN COSTE – BENEFICIO

Como vimos y analizamos en el post sobre el HIIT comparado con el entrenamiento continuo, con muy poco tiempo, se pueden obtener grandes resultados (siempre y cuando, y como todo, se realice con conocimiento y con una estructuración acorde a cada persona –no todo el mundo puede beneficiarse de este tipo de métodos).

El entrenamiento tipo HIIT es de por sí divertido, ya que es dinámico, y la propia intensidad elevada aporta un componente de vigorosidad y motivación difícil de alcanzar con otros métodos de duración elevada. Si a este método, le añadimos materiales novedosos (aunque para muchos ya no lo sean) como anillas, sacos o un simple TRX, podemos conseguir que la motivación se dispare.


RUTINA HIIT TRX

A continuación os dejamos una rutina circuito HIIT TRX muy básico, y que todo el mundo podría hacer (con las adaptaciones oportunas si fuese necesario).

Aspectos importantes a tener en cuenta:

  • Intensidad: nos la da el grado de inclinación que escojamos para realizar los ejercicios junto con la relación “tiempo de trabajo” (T)/ recuperación (R).
  • Duración: será consecuencia de nuestro nivel de forma actual y la progresión que llevemos, así como de la cantidad de actividad que podamos soportar. Los intervalos son fijos, pero podemos incrementar el número de series conforme vayamos progresando y nuestro cuerpo “nos pida más”.
  • Técnica: la técnica es uno de los elementos más importantes cuando trabajamos entrenamientos con un componente de suspensión y/o propioceptivos. El control postural y la estabilización deber primar por encima de la velocidad de ejecución.

Ejercicios para rutina TRX full-body

Con estos ejercicios trabajaremos la gran mayoría de grupos musculares del cuerpo y los movimientos funcionales más habituales:

  1. Remo: ejercicio de tracción con trabajo de dorsales y bíceps principalmente.
  2. Press tríceps: trabajamos la extensión del brazo, trabajando los tríceps. 
  3. Apertura hombro “Y”: uno de los ejercicios más completos para trabajar deltoides.
  4. Plancha: trabajo de estabilización del core y la postura, trabajando el recto abdominal.
  5. Flexión de brazo: como su propio nombre indica, trabajaremos la flexión de brazos, implicando principalmente ambos bíceps.
  6. Press de pecho: trabajamos el movimiento de empuje o press, reclutando pectoral y tríceps mayormente.
  7. Sentadilla + salto: trabajamos la flexo-extensión de cadera y pierna implicando principalmente los cuádriceps y gemelos.

Propuesta de estructura básica

Calentamiento previo (muy importante cuando se van a desarrollar intensidades submáximas o máximas):

  • Parte aeróbica – activación fisiológica: de 5 a 10 minutos de trote o ejercicios de baja intensidad.
  • Movilidad: de todas las articulaciones y grupos musculares.
  • Estiramientos dinámicos: abarcaremos todos los grupos musculares, especialmente los que vamos a trabajar.

Parte principal:

Se realizará dos veces el circuito, con 3 minutos de descanso entre series para un total de 17 minutos de entrenamiento principal efectivo.

2 series x [7 ejercicios (20”T + 40”D) + 3´descanso]

Vuelta a la calma.

  • Recuperación activa.
  • Movilidad
  • Relajación.

Progresión

Hay tres maneras fundamentales de progresar en esta rutina:

  • Aumentando la ratio “tiempo de trabajo” / recuperación. Si comenzamos, por ejemplo, con 20” de trabajo y 40” de descanso, aumentaremos la intensidad con un ratio de 25”T / 35”R.
  • Aumentando la intensidad de cada ejercicio: aumentaremos la inclinación (nos alejamos de la vertical, de la posición de bipedestación) hasta que, en su grado máximo, podríamos estar realizando el ejercicio totalmente paralelos al suelo.
  • Aumentando la duración total: aumentaremos la duración total de la rutina, añadiendo una serie adicional (lo recomendable sería aumentar la duración antes que la intensidad, siempre y cuando ésta no sea muy baja).

CONCLUSIÓN

En aproximadamente 30 minutos de entrenamiento (con un calentamiento y vuelta a la calma adecuados) podemos comenzar a combatir la inactividad y el sedentarismo de una manera eficiente, entretenida y divertida, Realizando este tipo de circuitos, variando ejercicios, tiempos, materiales (como las anillas)… 2 o 3 veces por semana ya casi nos acercaríamos a cumplir las recomendaciones de ejercicio de las principales instituciones de salud del mundo, con los consiguientes beneficios en salud física y psicológica, entre otros, que se derivan de la práctica tanto aguda como regular de actividad física.

Rápido, sencillo y ¡para toda la familia!

 

¡Nos vemos en el siguiente!

Con ilusión, constancia y esfuerzo, ¡TODO ES POSIBLE!

Miguel Barrios Lafragüeta

En Mtrena recomendamos la asesoría y la supervisión de un profesional de las ciencias de la salud y el deporte
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