Últimamente, por fortuna, estamos viendo cada vez más noticias y estudios científicos que asocian la cantidad de masa muscular (y de “fuerza”, entre comillas) y la capacidad cardiorrespiratoria de una persona con su salud o su menor riesgo de desarrollar patologías cardiovasculares, metabólicas, energéticas, cáncer…[1,2].

Pues bien, para los no tan entendidos, voy a desarrollar lo que yo llamo “la metáfora metabólica”, que no es otra cosa que tratar de explicar, de manera didáctica a nuestros alumnos/deportistas/pacientes (como hago con los míos), el funcionamiento de nuestro metabolismo, haciendo un símil con una máquina de vapor.

FUNCIONAMIENTO

Nuestro metabolismo tiene (hablando a grandes rasgos y simplificando) dos fases/procesos y varios sistemas, factores y/o sustancias que lo modulan de los que hablaré brevemente al final del post.

Fases: 

  • Anabolismo: cuando el organismo crea, sintetiza y repara estructuras.
  • Catabolismo: cuando el organismo descompone o rompe macromoléculas (principalmente alimentos).

Lo primero de todo que tenemos que hacer es entender o ver el músculo (fibras o células musculares -los hay de varios tipos: esquelético, cardiaco…-) como una máquina de vapor. Cuanto más grande es (dentro de unos límites razonables, hablando de músculo esquelético -el de los brazos y pectorales-, que nadie se vaya a hacer culturista para ser más saludable) más cabe y más quema, y cuanto más “caliente” o activo es, más eficiente o a mayor velocidad hace la combustión (mencionar aquí que el gasto energético que representa el músculo esquelético es una parte, más o menos pequeña, del gasto energético total, que incluye el sistema nervioso, órganos y otras estructuras…).

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Cuando la máquina es pequeña y no funciona bien o no está muy activa (es sedentaria), el combustible planteado (suele ser de más, respecto al necesario en condiciones “óptimas”) para su funcionamiento se queda almacenado fuera en forma de tejido adiposo (GRASA, coloquialmente redactando). Lo mismo ocurre cuando recogemos más combustible del que la máquina puede quemar, tanto por la propia capacidad como por la propia velocidad de combustión, que no da para más.

Cuando la máquina es grande y funciona bien, podemos meter combustible sin problema (“del que había previsto en condiciones “óptimas”) y “difícilmente” vamos a almacenarlo en la recámara si tenemos también un ritmo adecuado de combustión (lo cuál sucede casi a la par) y de recolección de combustible.

*Si la máquina funciona bien y metemos más de lo que se utiliza, haciendo un buen trabajo o entrenamiento, se puede utilizar el combustible, aparte de para cubrir nuestras necesidades energéticas, para construir más máquina (masa muscular, a través de un proceso comúnmente llamado hipertrofía -síntesis de proteínas para los más puestos-).

Si tenemos menos combustible del que la máquina necesita, se genera un déficit (calórico, en el organismo) así que la máquina (en la de hierro no pasa exactamente así, jeje) comienza a utilizar como combustible lo que tiene dentro: almacenes que no habían sido quemados (grasa) o la propia estructura (músculo). En el organismo, si mantenemos la máquina funcionando (contrayendo el músculo, por ejemplo, con ejercicios de fuerza), cuando hay un déficit cogerá lo más inútil o prescindible, mejor dicho: la grasa o siendo exactos, el tejido adiposo (porque la grasa, en sus formas más simples, es necesaria para la supervivencia de las células).

A groso modo, esto es lo que ocurre con nuestro metabolismo en nuestro cuerpo. Si tenemos en cuenta que cada organismo es un mundo, entran en escena los moduladores. Por ejemplo, el entorno hormonal y la “funcionalidad” de nuestro músculo.

CONDICIONANTES

Hay numerosas hormonas, proteínas y otros sistemas y procesos que regulan cómo, qué y en qué forma se almacena lo que sobra. También afecta enormemente el cuándo.

La insulina es una de las principales hormonas (entre muchas otras) que se encarga del almacenamiento (la glucosa en sangre en glucógeno, combustible cuasi inmediato de nuestro músculo, o en tejido adiposo). La capacidad que tenemos de segregarla y en qué cantidad, determinan el grado de eficiencia, así como la sensibilidad de nuestros tejidos para captarla (qué cantidad de insulina se necesita para la misma cantidad de combustible).

Esta hormona, junto con muchas otras, está regulada por los ciclos luz-oscuridad (cronobiología: ciencia que estudio estos ritmos). Nuestro organismo es más sensible a la insulina por el día, en presencia de luz, y lo es menos por la noche, con oscuridad [3]. Por eso, actualmente se da tanta importancia al “timing” u hora a la que se ingieren los alimentos [4] aunque muchas veces se le de una importancia menor y, aunque probablemente no sea la prioridad número 1 a cuidar/modificar ya que mientras el balance energético sea positivo y la relación de la persona con la comida dis-funcional o incluso cuasi-patológica, tiene su importancia. 

De igual manera, otras hormonas y procesos se expresan por el día y otros por la noche. Resumiendo de manera entendible: por el día, el cuerpo descompone estructuras y acumula desechos de estos y otros procesos; por la noche, el cuerpo crea estructuras y recicla o des-oxida los desechos. De ahí que siempre se hable de la importancia del descanso para la recuperación, más si cabe en el deporte, más todavía cuando el deporte requiere de aumentar la masa muscular (pequeño apunte: la hormona del crecimiento tiene su pico máximo de concentración durante la noche, así como la melatonina, hormona antioxidante).

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Por último, dependiendo de qué tipo de combustible le echemos según las necesidades que tenga la máquina, estos factores modularán de una manera u otra: proteínas, carbohidratos o grasas que, dependiendo de las necesidades y objetivos de nuestro organismo, deberán recogerse en mayor o menor proporción, pero entendamos que todos esos macronutrientes son necesarios y buenos según las circunstancias.

Lo que sí suele ser totalmente prescindible es echarle a la máquina combustible del malo (alimentos ultraprocesados) porque no aporta nada a la máquina y producen mucha energía sin que tengan mucha utilidad: sería como echarle al fuego alcohol (nunca mejor dicho), que produce una llamarada sin que cocine o se utilice para nada productivo. Si bien es verdad, lo que realmente producen estos alimentos basura o ultraprocesados es hiperfagia (comer mucho más de lo necesario dado al pequeño volumen y sensación de saciedad que aportan, aparte de estimular áreas relacionadas con el placer que hacen de ellos adictivos e hiperpalatables al gusto), porque en realidad, si reducimos a lo mínimo y siendo coherentes con la física y la química básica-molecular, la energía es energía ya venga de un terrón de azúcar o de una coliflor al vapor.

CONCLUSIÓN (ya sin metáfora)

La nutrición y el ejercicio físico son las principales armas de las que disponemos para mejorar la masa muscular [5]. Nuestro organismo ha de tener una masa muscular en una proporción adecuada y de calidad, que funcione bien y esto no se produce de de otra manera que practicando actividad física (desplazándonos activamente) o realizando ejercicio físico de una manera más o menos sistemática (entrenando). 

Dependiendo de los requerimientos que tenga la máquina en base a esto, necesitará de un tipo de macronutrientes u otros, que saldrán de una correcta selección de los alimentos que ingerimos, siempre y cuando estos sean de calidad y sean alimentos de verdad.

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[1] Hong S, Chang Y, Jung HS, Yun KE, Shin H, Ryu S. Relative muscle mass and the risk of incident type 2 diabetes: A cohort study. PLoS One 2017;12:1–13. doi:10.1371/journal.pone.0188650.

[2] Hart PD, Buck DJ. The effect of resistance training on health-related quality of life in older adults: Systematic review and meta-analysis. Heal Promot Perspect 2019;9:1–12. doi:10.15171/hpp.2019.01.

[3] Stenvers DJ, Scheer FAJL, Schrauwen P, la Fleur SE, Kalsbeek A. Circadian clocks and insulin resistance. Nat Rev Endocrinol 2019;15:75–89. doi:10.1038/s41574-018-0122-1.

[4] Sofer S, Stark AH, Madar Z. Nutrition targeting by food timing: time-related dietary approaches to combat obesity and metabolic syndrome. Adv Nutr 2015;6:214–23. doi:10.3945/an.114.007518.

[5] McGlory C, van Vliet S, Stokes T, Mittendorfer B, Phillips SM. The impact of exercise and nutrition on the regulation of skeletal muscle mass. J Physiol 2019;597:1251–8. doi:10.1113/JP275443.

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