En “Twelve weeks of sprint interval training improves índices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volumen and time commitment” se compararon dos tipos de actividad física (AF), HIIT y Entrenamiento Continuo. El objetivo de evaluar su eficacia para mejorar la sensibilidad insulínica y otros índices cardiometabólicos de salud (1).

 

ANÁLISIS: Muestra, Método, Evaluación y Resultados.

Los participantes en el estudio fueron personas sedentarias (con una edad media de aproximada 27 años) que fueron asignadas a tres grupos de estudio:

  • Grupo de Sprint Interval Training (SIT): realizaron 3 sesiones semanales de 10 minutos totales de AF (cada sesión) consistente en 2 minutos de calentamiento (pedaleo a 50W), 3 series de 20” de sprint a máxima intensidad (500W) con 2 minutos de descanso activo entre series (pedaleo a 50W), y 3 minutos de vuelta a la calma (pedaleo a 50W).
  • Grupo Moderate-Intensity Continuous Training (MICT): realizaron 3 sesiones semanales de un total de 50 minutos de entrenamiento (cada sesión) consistente en 3 minutos de calentamiento, 45 minutos de pedaleo al 70% de la FCmáx (carga ajustada individualmente para esa intensidad), y 3 minutos de vuelta a la calma (pedaleo a 50W).
  • Grupo de control: sin realizar ninguno de los protocolos de ejercicio.

En ambos grupos, la intervención o rutina de ejercicio se realizó a lo largo de 12 semanas.

Se evaluaron diversas variables (consumo máximo de oxígeno, índice de masa corporal, sensibilidad a la insulina…) que se consideraron de interés de acuerdo con los objetivos del estudio (Ilustración 1). Asimismo al comienzo, y antes de llevar a cabo la intervención, hubo un periodo de adaptación y de instrucción previo, además de una prueba para determinar las cargas de trabajo asociadas a las intensidades de trabajo que se buscaban.

Ilustración 1. Tabla descriptiva de los resultados del estudio. Extraída de Gillen et al. (1).

 

Los resultados, tras la obtención, gestión y análisis de los datos de las variables implicadas, demostraron que ambos tipos de entrenamiento producen unos efectos cardiometabólicos similares en dichas variables a pesar de que el método HIIT empleó hasta cinco veces menos tiempo de realización que el método continuo de larga duración (HIIT=10 minutos/sesión; continuo=50 minutos/sesión).

 

 CONSIDERACIONES – ASPECTOS CLAVE

El principal aspecto a tener en cuenta en este estudio es que la muestra del estudio es pequeña (dato a tener en cuenta para que los resultados basados en análisis estadísticos sean “apreciables estadísticamente” o significativos).

La muestra estaba compuesta por personas jóvenes y sedentarias, lo que quiere decir que los datos, principalmente, están destinados a población de características similares, aunque pudiera ser o no que los resultados fuesen aplicables a personas muy diferentes.

 

PROPUESTA DE APLICACIÓN PRÁCTICA: HIIT

El entrenamiento tipo HIIT como cualquier otro tipo de circuito interválico (como los que se hacían en las pretemporadas deportivas hace 10 – 20 años) de alta intensidad produce una series de mejoras a nivel fisiológico, que parecen comparables a un entrenamiento de tipo extensivo en personas sedentarias, como es este caso (y recuerdo otra vez a costa de parecer pesado: en personas sedentarias).

Esto no quiere decir que uno pueda sustituir al otro, puesto que la especificidad es uno de los principios del entrenamiento (2). Ejemplo: si entrenas para una prueba de correr 30 minutos, el entrenamiento más específico será correr 30 minutos (más si cabe si se busca rendimiento), por mucho que las adaptaciones cardiovasculares-respiratorias sean similares.

Hay que tener en cuenta que en el estudio hay un periodo de adaptación previo al ejercicio y a las cargas, por lo que es preciso replicar también esta secuencia o lo que es lo mismo, conocer primero la técnica de lo que se va a hacer, y habituarse progresivamente a cargas de trabajo máximas o submáximas -se recomienda no realizar intensidades de trabajo máximas en personas totalmente desentrenadas (3)-.

Es por ello que un circuito de estas características es una buena opción de entrenamiento para:

  • Personas sedentarias que tengan dificultad física o motivacional para realizar entrenamientos continuos y de larga duración (con progresión previa).
  • Personas que no tienen ningún objetivo concreto y buscan moverse-activarse de alguna manera.
  • Personas que buscan variedad respecto a sus entrenamientos habituales.
  • Personas que disponen de poco tiempo de entrenamiento, teniendo claro que hay otros métodos de entrenamiento si se tiene más tiempo.

REFERENCIAS

  1. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PLoS One. 2016;11(4):1–14.
  2. Legaz A. Manual de entrenamiento deportivo. Paidotribo, editor. Badalona; 2012.
  3. González JM, Navarro F, Delgado M, García JM. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Wanceulen, editor. Sevilla; 2010.

 

¡Nos vemos en el siguiente!

Con ilusión, constancia y esfuerzo, ¡TODO ES POSIBLE!

Miguel Barrios Lafragüeta

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