Hace poco más de un mes me propusieron hacerme cargo del entrenamiento de un grupo de escaladores del club de escalada Los Mallos, de Zaragoza, cuyo objetivo era desarrollar su fuerza máxima en escalada de cara a la mejora de su fuerza relativa, tanto a nivel general como específica de agarre, factores de rendimiento clave en este deporte (1).

No soy muy fan de los entrenamientos grupales con sobrecargas (que no de intervenciones grupales de otro tipo), ya que cada persona tiene unos objetivos y unas necesidades propias así como diferentes condicionantes y particularidades a nivel de entrenamiento, de salud y motivacionales, pero me pareció un proyecto interesante y como fue a propuesta de un amigo, me puse a ello tras conocer al grupo de personas que iban a ser mis «alumnos».

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

El método de entrenamiento utilizado fue una periodización tradicional de trabajo de fuerza máxima, comprimido en 2 bloques de dos microciclos de una semana de duración cada uno, con un aumento progresivo de volumen e intensidad a lo largo del programa de entrenamiento.

A modo de resumen: se utilizaron ejercicios multiarticulares, en su mayoría y lo más transferentes que fue posible (debido a las características de la instalación de entrenamiento) a la modalidad deportiva. El volumen fue moderado, la frecuencia de entrenamiento de 2 días de trabajo/semana por grupo muscular/movimiento/ejercicio y la intensidad se incrementó desde 6RM con carácter de esfuerzo desde 2 (primera semana) a 1 (segunda semana) hasta llegar a 4RM con carácter 1 al final del entrenamiento.

Aunque fue un entrenamiento grupal, las cargas de trabajo fueron totalmente individualizadas y varios ejercicios modificados o adaptados a las características de los alumnos en función de pequeñas limitaciones biomecánicas y en ejercicios altamente transferentes a la escalada, se utilizaron agarres específicos seleccionados según las preferencias de cada alumno (agarre menos desarrollado o más utilizado).

RESULTADOS

En la tabla que se muestra a continuación, pueden observarse los valores de base y tras la realización del programa de entrenamiento de fuerza después de un mes de trabajo.

Los datos pre extraídos son los test de 6RM (intensidad tradicional más baja para el trabajo de fuerza) de diferentes ejercicios con la carga ajustada después de un periodo de adaptación a la técnica (al comienzo de la segunda semana), una prueba de dinamometría manual (se seleccionó el mejor de varios intentos) y la composición corporal medida con un aparato sin demostrada validez (por eso no se muestran los datos).

Los datos post fueron obtenidos semana y media después de finalizar el mes de entrenamiento programado. Se muestran los valores de los mismos test (los datos post de composición corporal se muestran debido al uso de aparataje de demostrada validez: Tanita BC-418)

Los resultados se muestran por participantes debido al tamaño de la muestra y a la falta de homogeneidad en los alumnos (sexo, edad, nivel de entrenamiento), obteniéndose valores extremos no representativos para mostrar un valor de agrupamiento de los datos.

A nivel general, en la mayoría de las variables recogidas se obtuvieron mejoras. Destacar que los alumnos continuaron con sus rutinas habituales de entrenamiento de boulder/escalada y otras modalidades deportivas. Los principales incrementos de fuerza se obtuvieron en dominadas y en fuerza de agarre (principales),

*Varios alumnos redujeron su frecuencia de entrenamiento por compromisos laborales y/o académicos.

CONCLUSIONES PERSONALES

Las mejoras han sido evidentes, sobre todo en los alumnos que pudieron cumplir en mayor medida con el programa de entrenamiento. Para mí el trabajo de fuerza máxima como mecanismo de desarrollo de la fuerza relativa debe estar incluido en cualquier planificación del entrenamiento, pasando de realizarse con sobrecargas a ejercicios específicos en la pared.

Mencionar que algunos alumnos refirieron sentirse más cómodos durante la escalada, aunque alguno con movimientos menos finos. Esto puede deberse a la fatiga producida por un entrenamiento de estas características (especialmente a nivel neurológico) y también por la disminución de la calidad o de la cantidad del entrenamiento en el panel, por lo que es preciso periodizar correctamente los ciclos de entrenamiento y no descuidar el trabajo técnico y específico. Por contra, otros sugirieron lo contrario, quizá los que pudieron mantener constante su ritmo de entrenamiento, o experimentaron menor fatiga debida al trabajo con sobrecargas llegando a mejorar su grado/nivel de escalada.

En general, muy contento con los resultados y con los alumnos, los cuales demostraron mucho compromiso y constancia hacia mi trabajo, lógicamente excepto cuando tuvieron compromisos importantes. Espero que hayan aprendido algo en este periodo y puedan transferir la fuerza obtenida a la pared, a la modalidad de escalada de la que más disfruten e incluso puedan planificar sus propios entrenamientos de una manera más eficiente. Además, siempre es un placer y un honor asesorar-entrenar-educar a buenas personas 😉

REFERENCIAS

1 – Phillips KC, Sassaman JM, Smoliga JM. Optimizing rock climbing performance through sport-specific strength and conditioning. Strength Cond J. 2012;34(3):1–18.