Uno de los conceptos puede que más en boca últimamente de los profesionales, y practicantes, de la actividad física, es el conocido como Fat Máx (FM) o zona FM.

Podemos definir el Fat Máx como la intensidad del esfuerzo a la que se alcanza la máxima tasa de oxidación de grasas en el organismo. La oxidación máxima de grasas (MFO), se expresa como la cantidad de gramos de grasa oxidados por unidad de tiempo (normalmente en g.min).

Cada vía de obtención de energía (hidratos de carbono, grasas…), requiere de un aporte de O2 diferente y por consiguiente, una asimismo diferente eliminación de CO2. La relación entre estos dos conceptos se denomina cociente respiratorio (CR o RERrespiratory exchange rate-) y se calcula como el cociente entre el volumen de dióxido de carbono producido y el volumen de oxígeno consumido, y es medible a través del volumen de aire espirado con un analizador de gases.

CR o RER = VCO2/VO2

Cuando el sustrato energético utilizado son los hidratos de carbono (por la vía aeróbica), la relación CO2:O2 es de 1:1, mientras que si el sustrato son las grasas, esta relación es de aproximadamente 0.7:1. La energía liberada en la oxidación del sustrato, es utilizada para la síntesis de ATP.

Para determinar con precisión estos datos y poder evaluar el FM, se realiza una prueba de esfuerzo con análisis de gases, en la que se busca determinar la intensidad o intensidades del esfuerzo a las que se observa la tasa máxima de oxidación de grasas.

Quema de grasas (literalmente)


TEST FAT MÁX

Para evaluar el Fat Máx, como en las pruebas de esfuerzo en general, se utilizan diferentes protocolos y aparataje. Existen test de corta o de larga duración ya que algunos autores sugieren que la intensidad a la que se encuentra el FM se incrementa con la duración del ejercicio (o de la prueba) (1) mientras que otros sugieren que no afecta significativamente (2). Las diferencias entre la duración de los protocolos podría deberse a la diferente concentración de sustratos o a la acumulación de lactato o acidosis, entre otros factores.

Realización de prueba Fat Máx

Lo más común hallado en la bibliografía consultada, es la realización de un protocolo escalonado con estadíos de 3 minutos y un incremento de la intensidad bajo en cada uno de ellos (en torno a 1km/h o 15W en cada estadio, en tapiz rodante o cicloergómetro respectivamente) ya que si trabajamos con intensidades altas, los valores estarían asociados a vías metabólicas de obtención de energía diferentes (vía láctica), aunque sí se utilizan protocolos que alcanzan intensidades máximas si además queremos observar otras variables.

En cada uno de los estadíos estables de la prueba se obtienen unos datos de la relación VO2 y VCO2, que serán utilizados para el cálculo (a través de ecuaciones que podrán hacerse de manera manual o con el propio software utilizado en la prueba de esfuerzo) de la cantidad de gramos de grasa consumidos en ese momento (al final de cada estadío). Cuando se identifica el estadío (con su FC, su VO2 y su carga) en el que la cantidad de gramos de grasa «quemados» es mayor, se define ese punto como FM o zona FM (con un margen), que normalmente se expresa (para su aplicabilidad al entrenamiento) como una intensidad de esfuerzo en porcentaje de la frecuencia cardíaca o del consumo máximo de oxígeno.


INTENSIDAD DEL ESFUERZO DEL FAT MÁX Y SU VARIABILIDAD

Según el artículo, estudio o investigación que consultemos, la intensidad a la que podemos encontrar el FM es significativamente diferente. A simple vista, esta intensidad varía principalmente en función de la muestra seleccionada (personas sedentarias, atletas, personas con obesidad…), el género y el nivel de entrenamiento o de condición física que presentan.

Podemos encontrar intensidades que oscilan desde aproximadamente el 40-42% del VO2máx. en personas desentrenadas con obesidad, hasta el 63-65% del VO2máx. en sujetos entrenados de buena condición física. En otro estudio elaborado en personas con obesidad, la intensidad del FM se encontró en valores del 42 y el 45% del VO2máx, dependiendo del protocolo utilizado (3).

La tabla que se muestra a continuación, nos presenta un resumen de intensidades del FM encontradas en diferentes artículos revisados por los autores del artículo en cuestión.

Tabla extraída de: Randell RK, Rollo I, Roberts TJ, Dalrymple KJ, Jeukendrup AE, Carter JM. Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):133–40.

En ese mismo estudio, que empleó una muestra de 1121 atletas de diferentes modalidades deportivas (4), se presentaron unos resultados que mostraron una amplía variabilidad en función del deporte practicado así como una gran variabilidad entre deportistas de la misma modalidad. Los autores de este estudio, finalmente, concluyen que si bien una gran parte de la variabilidad puede explicarse por la composición corporal y el nivel de condición física, otra parte se desconoce o podría deberse a factores como la dieta habitual o la genética.

Tabla 2. Extraída de: Randell RK, Rollo I, Roberts TJ, Dalrymple KJ, Jeukendrup AE, Carter JM. Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):133–40.


RELACIÓN CON EL UMBRAL AERÓBICO

Un estudio de este mismo año publicado en la revista The Journal of sports medicine and physical fitness, ha concluido que existe una alta correlación entre el FM y el umbral aeróbico en una muestra de atletas varones entrenados, encontrando sus intensidades al 47.47±10.59% y al 45.95±10.21% del VO2máx respectivamente con una tase de oxidación de grasa en la intensidad del FM de 0,59 g.min (5).


APLICACIONES PRÁCTICAS

Con todo lo expuesto anteriormente, hemos podido observar que cada persona tiene una intensidad Fat Máx propia. Si no se tiene la posibilidad de realizar una prueba de esfuerzo específica para averiguarla, podemos tratar de identificar en qué grupo de población nos encontramos y hacernos una idea de nuestra intensidad, o zona de intensidad (nunca mejor dicho, si incluimos un margen de error o desviación a nuestro valor aproximado).

Ejemplo: mujer desentrenada. En la tabla 1 vemos 2 artículos con población de estas características, así que podemos extraer sus valores (44 o 53% del VO2máx) y establecerlos como zona de entrenamiento (aunque los valores varíen un 9%, por lo que sería recomendable, en todos los casos, examinar en detalle las características de la muestra del estudio).

En resumen; realizar un entrenamiento a esta intensidad maximiza tu quema de grasas, aunque no tiene por qué ser la intensidad a la que se consumirían más calorías (como sería el caso de entrenamientos a intensidades altas). El ejercicio a intensidad (o en la zona) Fat Máx, es interesante:

  • Si por algún motivo no puedes realizar entrenamientos variados por imposibilidad de alcanzar intensidades más altas.
  • En programas de pérdida de peso o tonificación, en la que existen entrenamientos específicos para éste objetivo concreto.
  • Si te apasionan los entrenamientos continuos y tu objetivo es la oxidación de grasas.
  • En combinación con otro tipo de entrenamientos, como el HIIT, ya que se podría maximizar la quema de grasas por el entorno metabólico generado con este tipo de entrenamiento y durante el post-entrenamiento.

REFERENCIAS

  1. Bircher S, Knechtle B, Knecht H. Is the intensity of the highest fat oxidation at the lactate concentration of 2 mmol L-1? A comparison of two different exercise protocols. Eur J Clin Invest. 2005 Aug;35(8):491–8.
  2. Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):92–7.
  3. Dandanell S, Praest CB, Sondergard SD, Skovborg C, Dela F, Larsen S, et al. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation in individuals with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Apr;42(4):405–12.
  4. Randell RK, Rollo I, Roberts TJ, Dalrymple KJ, Jeukendrup AE, Carter JM. Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):133–40.
  5. Peric R, Meucci M, Bourdon PC, Nikolovski Z. Does the aerobic threshold correlate with the maximal fat oxidation rate in short stage treadmill tests? J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jul;

En próximas entradas profundizaremos sobre las aplicaciones que puede tener el Fat Máx en el entrenamiento. ¡Nos vemos en el siguiente!

Con ilusión, constancia y esfuerzo, ¡TODO ES POSIBLE!

Miguel Barrios Lafragüeta

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