EJERCICIOS PARA OPTIMIZAR EL BUNNY HOP

EJERCICIOS PARA OPTIMIZAR EL BUNNY HOP

En este video colaboré con uno de mis alumnos, el bicampeón del mundo de trial David Cachón, dando unos consejos sobre como optimizar y mejorar este truco de mountain bike: Bunny Hop 🙂

Mostramos algunos de los ejercicios específicos que trabajamos en los entrenamientos a la vez que Raúl Luzón, compañero nutricionista y fisioterapeuta de Vive-Escuela de Salud, nos asesora sobre como ejecutarlos correctamente.

Espero que os guste y os sea útil de cara a vuestros entrenamientos!!

PD: gracias a Hammerbox Crossfit por la hospitalidad y el magnífico trato recibido. Love it!!

Técnicas de recuperación post-ejercicio: meta-análisis.

Técnicas de recuperación post-ejercicio: meta-análisis.

Una reciente revisión sistemática con meta-análisis publicada en Frontiers in Physiology (2018) analizó un total de 99 estudios realizados previamente sobre la efectividad de diferentes técnicas de recuperación del dolor muscular de aparición tardía ( las famosas “agujetas” o DOMS, para sus siglas en inglés), de la fatiga, el daño muscular y la inflamación después del ejercicio.

Las técnicas sobre las que se buscaron resultados fueron:

  • Recuperación activa.
  • Enfriamiento.
  • Masaje.
  • Prendas de compresión.
  • Electroestimulación.
  • Estiramiento.
  • Inmersión.
  • Crioterapia.

RESULTADOS

Los resultados del análisis estadístico, mostraron un efecto (de pequeño a grande) de disminución en la magnitud de DOMS y fatiga utilizando recuperación activa, masaje, prendas de compresión, inmersión, baños de contraste y crioterapia, siendo el masaje la técnica más efectiva.

En términos de daño muscular e inflamación, se observó una disminución moderada de la creatina kinasa y pequeña de la interleucina, siendo las técnicas más efectivas para lograr este efecto el masaje y la crioterapia.

CONCLUSIÓN

Conclusión: el masaje parece la técnica más efectiva (de entre las analizadas en este artículo) para lograr una óptima recuperación después del ejercicio.

¡Nos vemos en el siguiente!

Con ilusión, constancia y esfuerzo, ¡TODO ES POSIBLE!

Miguel Barrios Lafragüeta

En Mtrena recomendamos la asesoría y la supervisión de un profesional de las ciencias de la salud y el deporte
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IMPORTANCIA DE UNA ADECUADA MOVILIDAD ARTICULAR: PARTE I

IMPORTANCIA DE UNA ADECUADA MOVILIDAD ARTICULAR: PARTE I

Definición de movilidad articular

Se define a groso modo la movilidad articular, o amplitud de movimiento, como la valoración cuantitativa, en grados, del arco de movimiento de una determinada articulación al realizar un movimiento cualquiera o para conseguir una posición determinada (1). Ello va a estar, como es lógico, condicionado por las características estructurales de cada articulación, que determinarán los grados de libertad y por ende la posibilidad de movimiento (1).

Las estructuras articulares se encuentran formadas en un aspecto genérico por (Figura 1): elementos óseos (superficie, congruencia y plano de tratamiento*) (2,3); cartílago hialino (amortiguación y deslizamiento) (2); capsula y ligamentos (proporcionan estabilidad) (3); tejido muscular (capacidad contráctil y movilidad activa) y sistema musculo-tendinoso (capacidad elástica, rebote y absorción de impactos) (3); fascia (unidad y envoltura) (4). Por último se podría también tener en consideración a la piel, como última estructura de contención, aunque su función respecto a la articulación es mínima (1).

*Plano de tratamiento (Figura 2): permite solo los movimientos lineales sobre la sección cóncava de la articulación. Se define como el plano situado perpendicular a la parte más profunda de la superficie cóncava y el eje de rotación de la superficie convexa.

Los elementos morfológicos anteriores van a condicionar de manera intrínseca la cantidad de movimiento, distinguiéndose entre aquellas articulaciones que poseen un movimiento normal, en las que habría una homeostasis estructural, o aquellas con movimiento alterado: hipomóviles o hipermóviles, a consecuencia de un defecto o exceso de movimiento respectivamente (2).

De esta forma, la hipo e hipermovilidad pueden clasificarse en función de si el movimiento está ligera o considerablemente aumentando/disminuido hasta una anquilosis (sin movilidad) o una inestabilidad completa, para cada caso. Por lo que de cualquier manera, aunque de forma opuesta y diferente, ambos dos extremos van a conducir a la afectación de las actividades de la vida diaria (2,3).


Causas de la alteración del movimiento

La movilidad puede estar afectada ya sea de forma congénita (malformaciones, hipotonía, espasticidad, laxitud capsular y ligamentaria, etc.) o adquirida (accidentes, traumatismos, enfermedades, deportes, vida diaria, costumbres, etc.) (1).

La hipomovilidad, va a estar principalmente muy condicionada por los elementos óseos y cartilaginosos de la articulación, dado que la morfología de estos va a determinar en gran medida las posibilidades de movimiento articular (1,2). Así, la mala recuperación de una fractura, las procesos de resorción y creación de hueso, o las enfermedades óseas y articulares entre otras, van a conducir a procesos que de no actuar sobre ellos, limitarán la cantidad de movimiento articular (2,5).  De igual forma, los problemas que conduzcan a retracciones del tejido blando periarticular, ya sea capsular, ligamentario o muscular, también van a derivar en una reducción de la movilidad (2,3,5,6).

Respecto a ello, se considerarán como factores de riesgo para el desarrollo de hipomovilidad adquirida: la mala recuperación de las fracturas, la osteoporosis, y las enfermedades articulares (como causa y consecuencia), en el caso de las estructuras óseas y cartilaginosas (7). En relación a las derivadas de los tejidos blandos, los principales factores serán: la recuperación inadecuada de una lesión (ligamentaria, muscular, tendinosa), la repetición inapropiada de gestos y los movimientos en reducido rango articular (vida diaria, deporte, trabajo, etc.) (5,7).

Por último, mencionar el sedentarismo y la falta de movilidad diaria, como uno de los principales factores que conducen a la alteración de los elementos óseos y la retracción de los tejidos blandos articulares, retroalimentando un ciclo de inmovilidad como puede verse en la Figura 3 (8).

La hipermovilidad comúnmente tiene un origen genético, donde los individuos presentan una mayor laxitud capsular y ligamentosa, que les confiere unos rangos articulares mayores a los de la población normal (9). Por lo general el predominio es mayor en las mujeres (9). En la mayoría de los casos los sujetos hiperlaxos, no sufrirán síntomas musculo-esqueléticos, suponiendo incluso una cierta ventaja genética para ciertas actividades deportivas y artísticas (10).


¿Cómo puede afectar todo ello a la vida diaria?

Al igual que mencionó el famoso filósofo griego Aristóteles, la virtud reside en el término medio, por lo que todo en exceso o en defecto, por lo general resulta perjudicial.

En el caso del defecto de movimiento, la hipomovilidad, los sujetos van a encontrar en los casos más extremos muy limitadas sus actividades diarias (7). Dado que la falta de movimiento además les va a producir en general dolor, acompañado de deformidades, malestar psicológico (depresión), alteraciones de las estructuras colindantes por desuso e hipermovilidad secundaria compensatoria, es decir el aumento de movimiento de las articulaciones vecinas para suplir la carencia de la afecta (5,7, 11).

En cuanto a la hipermovilidad, su presencia relativa, no desmesurada, es incluso positiva o beneficiosa (10). Pero el exceso, va a conducir a subluxaciones o luxaciones articulares recidivantes ante determinados gestos, desgaste articular, alteraciones reumáticas e incluso en determinadas situaciones se ha relacionado con la fibromialgia (9). En edades más avanzadas, el desgaste articular que supone el exceso de movilidad a lo largo de la vida, suele derivar en reducciones del rango de movimiento, es decir en hipomovilidad (9).

Haciendo un sumario general, en esta entrada se ha definido de una forma genérica que es la movilidad articular, la composición estructural de las articulaciones, como puede verse alterada esta movilidad y como ello puede afectar a la calidad vida diaria de las personas a las que afecta.

En próximas entradas del blog se desarrollará como se puede valorar si la movilidad se encuentra aumentada o  disminuida y cómo prevenir y corregir a través del ejercicio terapéutico, la movilidad alterada.


Referencias

  1. Legaz Arrese A. Manual de entrenamiento deportivo. Badalona: Editorial Paidotribo; 2012.
  2. Schünke M, Schulte E, Schumacher U. Prometheus texto y atlas de anatomía.Tomo 1. 3ª ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana S. A.; 2015.
  3. Seco Calvo J. Métodos Específicos de Intervención en Fisioterapia. Madrid: Editorial Médica Panamericana S. A.; 2016.
  4. Myers TW. Vías anatómicas. meridianos miofaasciales para terapeutas manuales y del movimiento. 3ª ed. Barcelona: Elsevier España S.L.U.; 2014.
  5. Seco Calvo J. Afecciones Medicoquirúrgicas para Fisioterapeutas. Madrid: Editorial Médica Panamericana S. A.; 2017.
  6. Hainaut K. Introducción a la Biomecánica. Editorial Prayma.
  7. Pérez-Caballer AJ, De Pedro Moro JA. Patología del aparato locomotor en Ciencias de la Salud. Madrid: Editorial Médica Panamericana S. A.; 2004.
  8. Madreo González, MU. Actividades físicas para mantener la fuerza de los segmentos inferiores del adulto mayor sedentario de 60 a 65 años. [Trabajo Fin de Grado]. Guayaquil: Universidad de Guayaquil; 2017.
  9. Menéndez Alejo F, Martínez Rodriguez V, Mederos Oviedo A. La Hipermovilidad Articular en Consulta de Reumatología. RCuR. 1999;1(1): 32-35.
  10. Menéndez Alejo F. De la laxitud a la hipermovilidad articular. RCuR. 2005;7: 7-8.
  11. Albert i Sanchis JC, Boscá Gandía JJ. Association between cervical joint dysfunction and morphological changes in the cervical multifidus in patients with mechanical neck pain. Osteopatía Científica. 2008;3(1): 16-21.
  12. Argosy Medical Animation. Visible body: Discover human anatomy. New York: Argosy Publishing; 2007-2009. Recuperado de http://www.visiblebody.com
¡Inauguración!

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Miguel Barrios Lafragüeta

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