Año nuevo, ¿propósitos cumplidos?

Año nuevo, ¿propósitos cumplidos?

Navidad de 2017 – Enero de 2018

Fechas especiales; fechas de felicidad; fechas de dejadez…

Todos sabemos la combinación explosiva que ocurre en estas fechas festivas navideñas: los atracones y empachos (comidas familiares y de empresa), las vacaciones (pereza implícita, descanso y falta de motivación) y la vuelta a la actividad (intento de comenzar con buen pie en el trabajo y/o en los exámenes), dan como resultado un cóctel más complejo que los gin-tonics que nos hemos tomado estos días.

Esta combinación de hechos y circunstancias, da lugar a una aparente falta de tiempo y motivación para hacer actividad física y mantener lo que hemos conseguido con mucho esfuerzo durante largo tiempo (dependiendo de nuestro grado de adhesión al ejercicio), o al menos desde el verano.


DATOS RELEVANTES

Estos días podemos leer en varios periódicos y revistas, y ver en programas de televisión, artículos y reportajes en los que se dan datos sobre la escasa supervivencia de los famosos “propósitos de año nuevo”. Se afirma que en más del 90% de los casos, estos intentos de cambio no llegan a buen puerto en un breve periodo de tiempo. Veamos algunas referencias al respecto:

En el primer estudio encontrado, una semana después de establecer el objetivo, el 77% de las personas seguían con su objetivo mientras que a los dos años, únicamente el 19% mantenía el compromiso (1).

El segundo estudio trata sobre variables que pronostican el mantenimiento de la conducta. La disposición de cambiar y el nivel de autoeficacia mostraron ser bueno indicadores para pronosticar el compromiso tanto a la semana como al mes siguiente. Por el contrario, las habilidades conductuales o el apoyo social recibido no se relacionaban con el cumplimiento de esos propósitos (2).

En el último artículo revisado, se dividió la muestra entre personas resolutivas y no resolutivas con interés por el cambiar. A los 6 meses, el 46% de las personas resolutivas mantenían el compromiso frente a únicamente el 4% de las personas no resolutivas. Además se informaron como predictores de éxito el nivel de autoeficacia y las habilidades para cambiar (3).

Las conclusiones que podemos sacar de esta pseudo-revisión son claramente dos:

  • El número de personas que perduran con sus objetivos es ligeramente mayor al esperado.
  • Las personas que a largo plazo mantienen su conducta tienen mayores “niveles” de autoeficacia y de disposición al cambio.

ACTIVIDAD FÍSICA COMO PROPÓSITO

El propósito más recurrente entre la población (cómo es de esperar en estas fechas) no es otro que el de “hacer más ejercicio” (o algo, si no se hace nada) o su hermano menor, “apuntarse al gimnasio”. Este último es más asequible ya que sólo supone acercase a la instalación, intercambiar datos con el responsable y pagar una matrícula. ¡Conseguido! Ya estamos apuntados. Lo de hacer más ejercicio parece un poco más dificultoso.

Los psicólogos que han dado su opinión al respecto afirman que en gran medida, el fracaso viene por la escasa concreción del objetivo propuesto. “Hacer más ejercicio” a simple vista parece una meta abstracta y poco planificada, y como todas las metas vagas y difusas, tienen a caer por su propio peso. Como mecanismo para no caer en el error, recomiendan concretar y cuantificar: “salir a correr 3 veces a la semana” o “ir a 2 clases dirigidas a la semana”, sí parecen objetivos realizables sólo con imaginarlo.


APLICACIÓN PRÁCTICA

Como hemos visto antes, aun estableciendo objetivos concretos, parece que es necesario tener previamente altos niveles de autoeficacia y de disposición al cambio, o lo que es lo mismo, ser una persona capaz de acabar todo lo que se propone y empieza, y tener una fuerte motivación o necesidad para cambiar.

Como no todos tenemos una fuerza de voluntad a prueba de balas, vamos a detallar unas sencillas herramientas para que todos podamos emprender en condiciones el camino hacia “hacer más ejercicio”:

  • Marcarse las metas más asequibles que proporcionen algún resultado [aplicar el mínimo estímulo necesario que provoque adaptación (4)]: correr 10 minutos seguidos o andar 25 es un buen estímulo si nuestro nivel de actividad física actual es 0. Las recomendaciones mínimas de actividad que propone la Organización Mundial de la Salud para adultos son: realizar 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos a intensidad vigorosa (5). Esto equivale a correr 15 minutos o andar 30, 5 días a la semana. Cuanto más ejercicio, mayores beneficios (y si tu objetivo es reducir el %graso, a intensidad fatmáx).

Extraído de www.wikicardio.org.ar

  • Hacer ejercicio en casa: no es otra cosa que buscarse 2 o 3 ejercicios que nos gusten y con los que entrenemos todo el cuerpo (flexiones, sentadillas y levantar algún objeto que tengamos alrededor algunas veces) y hacerlos de vez en cuando durante el día. Cuando vas al baño y acabas, haces unas sentadillas, en un descanso de estudiar o leer, unas flexiones (a la par que sirven para activarte)…En mi caso, hago estos dos ejercicios y casi siempre que paso por debajo de la barra de dominadas, hago unas pocas.

  • Juntarse a entrenar con un amigo/compañero/pareja: tener un compañero de entrenamientos supone repartir la responsabilidad y el compromiso de hacerlo. Casi siempre uno de los dos podrá tirar del otro para salir a entrenar. Basta con salir a dar una vuelta, correr, realizar un circuito de fuerza de un parque o potrero de los muchos que hay acondicionados en las ciudades o montarse un circuito con ejercicios por parejas y algo de material alternativo (gomas, botellas de agua, toallas, anillas…). Lo ideal, sería tener un compañero de un nivel similar pero si no, se puede disfrutar igual. Asimismo, marcarse un objetivo común o apuntarse a una prueba juntos (cuando se haya adquirido cierta constancia), puede resultar en un aumento de la motivación y en la adhesión al entrenamiento.

REFERENCIAS

  1. Norcross JC, Vangarelli DJ. The resolution solution: longitudinal examination of New Year’s change attempts. J Subst Abuse. 1989;1(2):127–34.
  2. Norcross JC, Ratzin AC, Payne D. Ringing in the new year: the change processes and reported outcomes of resolutions. Addict Behav. 1989;14(2):205–12.
  3. Norcross JC, Mrykalo MS, Blagys MD. Auld lang syne: success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. J Clin Psychol. 2002 Apr;58(4):397–405.
  4. Legaz A. Manual de entrenamiento deportivo. Paidotribo, editor. Badalona; 2012.
  5. World Health Organization. Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva WHO Libr Cat. 2010;(Completo):1–58.

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Miguel Barrios Lafragüeta

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Entrenamiento con anillas. Parte II

Entrenamiento con anillas. Parte II

Entrenamiento básico con anillas y propuesta de progresión inicial

En el post PARTE I de entrenamiento con anillas, hicimos un análisis acerca del tipo de ejercicio y sus beneficios, y te dimos una serie de indicaciones para que tuvieses unas nociones básicas para saber si el entrenamiento en anillas es un método que se adapta a tus características y objetivos.

Una vez que hemos decidido introducir las anillas como parte de nuestro entrenamiento, vamos a comenzar a detallar una serie de ejercicios y movimientos básicos que harán que construyamos una base sólida de fuerza y técnica, y que no caigamos en la tentación de realizar ejercicios o figuras más complejas. Esto último es importante puesto que tratar de ejecutar técnicas para las que no estamos preparados trae consigo un aumento del riesgo de sufrir una lesión, una pérdida de tiempo, esfuerzo y eficiencia del entrenamiento, y lo más importante: una disminución de la motivación y de la ilusión que hemos puesto al comenzar en este tipo de entrenamiento, al no poder ejecutarlas o hacerlas de una manera correcta.

entrenamiento-anillas-02

CONSIDERACIONES PREVIAS Y TÉCNICAS PARA UNA EJECUCIÓN CORRECTA CON LAS ANILLAS

La primera y más importante recomendación es cuidar con sumo detalle y máxima precisión la técnica de ejecución de cada uno de los ejercicios que practiquemos, traduciendo el concepto de técnica como: correcta postura (alineación neutra de cabeza-cuello-columna-cadera), control del movimiento (activación mantenida de la musculatura interviniente) y estabilización de las articulaciones (cintura escapular o pillar y raquis). En este sentido, pondremos una especial atención a nuestros hombros, que deberán estar ligeramente en retroversión (escápulas) y rotación externa ya que tenderán por la propia biomecánica del ejercicio a una anteversión y rotación interna excesiva, así como a la columna, que es fácilmente presa de una ligera cifosis, sobretodo cuando mantenemos una posición o contracción isométrica.

* Todos los movimientos de tracción y de empuje, por norma general, serán realizados en retracción escapular para evitar sufrimiento en nuestra apreciada articulación del hombro.

En segundo lugar (y en relación con el mantenimiento de una técnica correcta), debemos realizar los ejercicios con un grado de control extremo. En la mayoría de casos (especialmente en principiantes), esto significa moderar la velocidad de ejecución respecto a lo que estamos acostumbrados en otra clase de ejercicios. Con ello no quiero decir que se deban eliminar las ejecuciones explosivas, sino que se debería tener excesivo cuidado (conociendo el grado de dominio de cada uno) siempre atendiendo a los objetivos individuales del entrenamiento.

 

EJERCICIOS INICIALES O DE FUERZA GENERAL:

1 – Flexiones con pies en el suelo: realizaremos las flexiones de toda la vida pero cambiando el apoyo de las manos en el suelo por un apoyo/agarre en las anillas. Para ello (según el nivel de intensidad que queramos o podamos desarrollar), ajustaremos la altura de las anillas para que queden los más cercanas al suelo posible.

2 – Remo con pies (talones) en el suelo: nos tumbaremos en paralelo al suelo (o con un grado de inclinación en función de nuestro nivel inicial) en posición decúbito supino y con los brazos estirados cogiendo las anillas con un agarre neutro, traccionaremos hacia arriba hasta llevar las manos a la altura del cuerpo.

3 – Fondos excéntricos de tríceps (con salto): en posición de pie, sujetaremos las anillas y nos impulsaremos de un salto hasta quedar en la posición de mayor altura posible, con los brazos extendidos. A continuación, descenderemos con las rodillas flexionadas hasta que las manos se encuentren ligeramente por debajo de los hombros-pectoral, o las rodillas toquen el suelo (es preciso regular previamente la altura de las anillas). Nuevamente nos pondremos de pie y repetiremos el movimiento.

4 – Agarre de pie en anillas: ejercicio similar al anterior en el que podemos llegar a la posición inicial de un salto pero en este caso, el objetivo es mantener la posición con los brazos extendidos realizando una contracción isométrica sostenida o varias repeticiones cortas con breves pausas, en función de nuestro nivel (recomiendo comenzar con varias repeticiones cortas por serie hasta llegar a una sólo repetición larga por serie).

 

EJERCICIOS BÁSICOS O PREPARATORIOS

1 – Agarre en L Sit: este ejercicio es similar al anterior pero el mantenimiento de la posición debe hacerse en flexión de caderas y sin flexión de rodillas (o ligera flexión), es decir, con el cuerpo en perpendicular al suelo, brazos estirados sujetando las anillas y piernas cuasi estiradas paralelas al suelo, formando una «L» si nos viésemos desde el lateral.

2 – Dominadas: clásico entre los clásicos, con la dificultad añadida de la inestabilidad de las anillas respecto a una barra y al giro que se produce voluntaria o involuntariamente. Es posible realizarlas con varios tipos de agarre (y recomendable). Si no somos capaces de completar ninguna, podríamos continuar con el ejercicio de remo e introducir una progresión para la realización de dominadas específicamente en barra (a priori, más sencillo) que incluiría fases con salto o con ayuda de bandas elásticas y acentuación en las fases del ejercicio de mayor debilidad, como son la salida y el final de la fase excéntrica.

3 – Fondos de tríceps (sin salto): un nivel superior a los fondos con salto detallados anteriormente. Ahora, una vez tenemos una buena base de fuerza que hemos ganado con los fondos «excéntricos» y otros ejercicios, pasaremos a añadir la fase de contracción concéntrica al ejercicio, que no es otra que realizar la flexión de tríceps y volver a la posición inicial (de mayor altura) con los brazos estirados. En esta fase es importante centrarnos en realizar la fuerza a las anillas hacia abajo, en dirección al suelo, ya que si aplicamos fuerza hacia afuera, activaremos otra musculatura diferente a la que queremos y corremos el riesgo de desequilibrarnos y lesionarnos.

4 – Posición invertida – boca abajo (inverted hang): partiendo de posición de pie o sentados, colgando de las anillas, comenzaremos a elevar las piernas y a girar el cuerpo en el plano sagital (como si fuésemos a hacer una voltereta hacia detrás, sin llegar a pasar las piernas entre nuestros brazos) hasta apuntar con los pies al cielo y con la cabeza al suelo de manera que consigamos una posición invertida. El movimiento debe hacerse de manera controlada, aunque es posible acompañarse de un pequeño tirón, o mucho mejor, de la ayuda de un compañero que nos ayude a lograr la posición y nos informe de la correcta alineación de nuestro cuerpo (y que facilmente podemos pensar que estamos totalmente perpendiculares al suelo cuando en realidad estamos a unos 80 o 120º).

Una propuesta interesante de progresión (que siempre depende de nuestro nivel de partida), siguiendo las tendencias y evidencias actuales sobre el entrenamiento de fuerza, sería entrenar 2 días/semana comenzando con unas 3 series por ejercicio hasta llegar a unas 6, con descansos de entre 2 y 5 minutos (en función de la intensidad a la que hagamos la serie).

Realizaremos tantas repeticiones como sea nuestro máximo para ese ejercicio, con carácter 1 o 2 (ejemplo: si nuestro máximo son 10 flexiones con nuestro propio peso, completar 8 o 9 por cada serie). El rango de repeticiones adecuado será de entre 5/6-12/15RM para el trabajo de la fuerza máxima e hipertrofia en base al trabajo de fuerza resistencia. Cuando lleguemos a volúmenes cercanos a las 12 repeticiones, podemos aumentar la intensidad del ejercicio disminuyendo el tiempo de descanso entre series y reduciendo la velocidad de ejecución hasta, en casos particulares, los 8 o 10 segundos por repetición (con énfasis en la contracción excéntrica).

En mi opinión y experiencia personal, no considero necesario la utilización de pesos o lastres para estos niveles e incluso para niveles posteriores, ya que la diversidad de ejercicios o «trucos» que podemos realizar, permite la intensificación del entrenamiento a través de nuevos ejercicios de mayor complejidad técnica y mayores requerimientos físicos.

¡Nos vemos en el siguiente!

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Fát Máx: optimización de la quema de grasas.

Fát Máx: optimización de la quema de grasas.

Uno de los conceptos puede que más en boca últimamente de los profesionales, y practicantes, de la actividad física, es el conocido como Fat Máx (FM) o zona FM.

Podemos definir el Fat Máx como la intensidad del esfuerzo a la que se alcanza la máxima tasa de oxidación de grasas en el organismo. La oxidación máxima de grasas (MFO), se expresa como la cantidad de gramos de grasa oxidados por unidad de tiempo (normalmente en g.min).

Cada vía de obtención de energía (hidratos de carbono, grasas…), requiere de un aporte de O2 diferente y por consiguiente, una asimismo diferente eliminación de CO2. La relación entre estos dos conceptos se denomina cociente respiratorio (CR o RERrespiratory exchange rate-) y se calcula como el cociente entre el volumen de dióxido de carbono producido y el volumen de oxígeno consumido, y es medible a través del volumen de aire espirado con un analizador de gases.

CR o RER = VCO2/VO2

Cuando el sustrato energético utilizado son los hidratos de carbono (por la vía aeróbica), la relación CO2:O2 es de 1:1, mientras que si el sustrato son las grasas, esta relación es de aproximadamente 0.7:1. La energía liberada en la oxidación del sustrato, es utilizada para la síntesis de ATP.

Para determinar con precisión estos datos y poder evaluar el FM, se realiza una prueba de esfuerzo con análisis de gases, en la que se busca determinar la intensidad o intensidades del esfuerzo a las que se observa la tasa máxima de oxidación de grasas.

Quema de grasas (literalmente)


TEST FAT MÁX

Para evaluar el Fat Máx, como en las pruebas de esfuerzo en general, se utilizan diferentes protocolos y aparataje. Existen test de corta o de larga duración ya que algunos autores sugieren que la intensidad a la que se encuentra el FM se incrementa con la duración del ejercicio (o de la prueba) (1) mientras que otros sugieren que no afecta significativamente (2). Las diferencias entre la duración de los protocolos podría deberse a la diferente concentración de sustratos o a la acumulación de lactato o acidosis, entre otros factores.

Realización de prueba Fat Máx

Lo más común hallado en la bibliografía consultada, es la realización de un protocolo escalonado con estadíos de 3 minutos y un incremento de la intensidad bajo en cada uno de ellos (en torno a 1km/h o 15W en cada estadio, en tapiz rodante o cicloergómetro respectivamente) ya que si trabajamos con intensidades altas, los valores estarían asociados a vías metabólicas de obtención de energía diferentes (vía láctica), aunque sí se utilizan protocolos que alcanzan intensidades máximas si además queremos observar otras variables.

En cada uno de los estadíos estables de la prueba se obtienen unos datos de la relación VO2 y VCO2, que serán utilizados para el cálculo (a través de ecuaciones que podrán hacerse de manera manual o con el propio software utilizado en la prueba de esfuerzo) de la cantidad de gramos de grasa consumidos en ese momento (al final de cada estadío). Cuando se identifica el estadío (con su FC, su VO2 y su carga) en el que la cantidad de gramos de grasa «quemados» es mayor, se define ese punto como FM o zona FM (con un margen), que normalmente se expresa (para su aplicabilidad al entrenamiento) como una intensidad de esfuerzo en porcentaje de la frecuencia cardíaca o del consumo máximo de oxígeno.


INTENSIDAD DEL ESFUERZO DEL FAT MÁX Y SU VARIABILIDAD

Según el artículo, estudio o investigación que consultemos, la intensidad a la que podemos encontrar el FM es significativamente diferente. A simple vista, esta intensidad varía principalmente en función de la muestra seleccionada (personas sedentarias, atletas, personas con obesidad…), el género y el nivel de entrenamiento o de condición física que presentan.

Podemos encontrar intensidades que oscilan desde aproximadamente el 40-42% del VO2máx. en personas desentrenadas con obesidad, hasta el 63-65% del VO2máx. en sujetos entrenados de buena condición física. En otro estudio elaborado en personas con obesidad, la intensidad del FM se encontró en valores del 42 y el 45% del VO2máx, dependiendo del protocolo utilizado (3).

La tabla que se muestra a continuación, nos presenta un resumen de intensidades del FM encontradas en diferentes artículos revisados por los autores del artículo en cuestión.

Tabla extraída de: Randell RK, Rollo I, Roberts TJ, Dalrymple KJ, Jeukendrup AE, Carter JM. Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):133–40.

En ese mismo estudio, que empleó una muestra de 1121 atletas de diferentes modalidades deportivas (4), se presentaron unos resultados que mostraron una amplía variabilidad en función del deporte practicado así como una gran variabilidad entre deportistas de la misma modalidad. Los autores de este estudio, finalmente, concluyen que si bien una gran parte de la variabilidad puede explicarse por la composición corporal y el nivel de condición física, otra parte se desconoce o podría deberse a factores como la dieta habitual o la genética.

Tabla 2. Extraída de: Randell RK, Rollo I, Roberts TJ, Dalrymple KJ, Jeukendrup AE, Carter JM. Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):133–40.


RELACIÓN CON EL UMBRAL AERÓBICO

Un estudio de este mismo año publicado en la revista The Journal of sports medicine and physical fitness, ha concluido que existe una alta correlación entre el FM y el umbral aeróbico en una muestra de atletas varones entrenados, encontrando sus intensidades al 47.47±10.59% y al 45.95±10.21% del VO2máx respectivamente con una tase de oxidación de grasa en la intensidad del FM de 0,59 g.min (5).


APLICACIONES PRÁCTICAS

Con todo lo expuesto anteriormente, hemos podido observar que cada persona tiene una intensidad Fat Máx propia. Si no se tiene la posibilidad de realizar una prueba de esfuerzo específica para averiguarla, podemos tratar de identificar en qué grupo de población nos encontramos y hacernos una idea de nuestra intensidad, o zona de intensidad (nunca mejor dicho, si incluimos un margen de error o desviación a nuestro valor aproximado).

Ejemplo: mujer desentrenada. En la tabla 1 vemos 2 artículos con población de estas características, así que podemos extraer sus valores (44 o 53% del VO2máx) y establecerlos como zona de entrenamiento (aunque los valores varíen un 9%, por lo que sería recomendable, en todos los casos, examinar en detalle las características de la muestra del estudio).

En resumen; realizar un entrenamiento a esta intensidad maximiza tu quema de grasas, aunque no tiene por qué ser la intensidad a la que se consumirían más calorías (como sería el caso de entrenamientos a intensidades altas). El ejercicio a intensidad (o en la zona) Fat Máx, es interesante:

  • Si por algún motivo no puedes realizar entrenamientos variados por imposibilidad de alcanzar intensidades más altas.
  • En programas de pérdida de peso o tonificación, en la que existen entrenamientos específicos para éste objetivo concreto.
  • Si te apasionan los entrenamientos continuos y tu objetivo es la oxidación de grasas.
  • En combinación con otro tipo de entrenamientos, como el HIIT, ya que se podría maximizar la quema de grasas por el entorno metabólico generado con este tipo de entrenamiento y durante el post-entrenamiento.

REFERENCIAS

  1. Bircher S, Knechtle B, Knecht H. Is the intensity of the highest fat oxidation at the lactate concentration of 2 mmol L-1? A comparison of two different exercise protocols. Eur J Clin Invest. 2005 Aug;35(8):491–8.
  2. Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):92–7.
  3. Dandanell S, Praest CB, Sondergard SD, Skovborg C, Dela F, Larsen S, et al. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation in individuals with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Apr;42(4):405–12.
  4. Randell RK, Rollo I, Roberts TJ, Dalrymple KJ, Jeukendrup AE, Carter JM. Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):133–40.
  5. Peric R, Meucci M, Bourdon PC, Nikolovski Z. Does the aerobic threshold correlate with the maximal fat oxidation rate in short stage treadmill tests? J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jul;

En próximas entradas profundizaremos sobre las aplicaciones que puede tener el Fat Máx en el entrenamiento. ¡Nos vemos en el siguiente!

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Entrenamiento con anillas. Parte I: aproximación y análisis inicial.

Entrenamiento con anillas. Parte I: aproximación y análisis inicial.

Crossfit, HIIT, Entrenamientos funcionales, calisténicos… todos estos métodos de entrenamiento están de moda pero, ¿qué sabes del entrenamiento específico con anillas ?

Algunos deportistas y atletas practicantes de las modalidades y métodos enunciados previamente, están familiarizados con los ejercicios de anillas como parte de alguno de esos métodos de algún circuito o rutina. Para muchas otras personas, las anillas son una parte de un programa de gimnasia artística que sólo ven una vez cada cuatro años durante los JJ.OO; unos superejercicios para atletas de alto rendimiento, no aptos para cualquiera.

«El entrenamiento con anillas no es cosa de unos pocos elegidos»

Si piensas esto tú también, siento desilusionarte porque ¡el entrenamiento con anillas ya está aquí, y ha venido para quedarse!

Con el aumento de demanda de todo tipo de practicantes de actividad física sobre materiales alternativos de tipo funcional y de crosstraining, la disponibilidad de estos está al alcance de cualquiera. Por menos de lo que cuesta llenar medio depósito de tu coche, puedes hacerte con unas anillas de una calidad alta con las que puedes entrenar en casa o al aire libre y te sirven para introducir nuevos ejercicios en tus entrenamientos (para añadir un poco de variedad y motivación a tus rutinas) o, cómo vamos a explicar más adelante, para realizar un entrenamiento específico en suspensión con anillas.

Características y beneficios principales:

1 – Entrenamiento en suspensión en aparato inestable: como en todo entrenamiento o ejercicio realizado en superficie o aparato inestable, se trabaja el equilibrio y la coordinación (segmentos y grupos musculares que intervienen en la estabilización del cuerpo). El beneficio propioceptivo que obtenemos es muy elevado. Aunque al principio tus brazos van a temblar con si estuvieses a -30º de temperatura, rápidamente se logra un cierto grado de control sobre la musculatura.

2 – Trabajo del core: los beneficios de los que acabamos de hablar no son solamente para los segmentos del tren superior. El trabajo de core (cintura abdominal, musculatura pélvica, lumbar…) es intenso por los mismos motivos con los beneficios específicos que este tipo de trabajo tiene como musculatura sinergista y estbilizadora.

3 – Flexibilidad: los ejercicios en anillas permiten una total libertad de movimiento y llegar a amplitudes articulares máximas, así que serán buenos para mantener y trabajar la flexibilidad de manera constante y progresiva, conforme vamos aumentando nuestro nivel de fuerza y rango de movimiento.

4 – Fuerza de agarre: lógicamente, nuestra fuerza de agarre se verá muy incrementada. La musculatura de los antebrazos se contrae de manera isométrica casi todo el tiempo en la gran mayoría de ejercicios, así que, principalmente, su fuerza y su capacidad propioceptiva se verán aumentadas significativamente. Es interesante medir el nivel de fuerza de agarre con un dinamómetro de mano o con una pinza manual para observar los progresos, ya que es una destreza que solemos tener olvidada, pero altamente funcional y aplicable a las actividades de la vida diaria.

5 – Estímulo novedoso y divertido: al ser un material “desconocido” y el tipo de entrenamiento muy específico, siempre es un estímulo novedoso para nuestro organismo. Nuestro cuerpo y concretamente nuestro sistema musculo-esquelético agradece de esta novedad ya que es posible que esté adaptado a ejercicios de corte más tradicional. Puedo afirmar, por experiencia propia, que es un tipo de entrenamiento que “engancha” y que produce unas sensaciones muy gratificantes, especialmente para personas ya familiarizadas con otro entrenamiento de fuerza.

«Las anillas hará aumentar considerablemente tu propiocepción»

Si bien este tipo de entrenamiento, realizado de manera progresiva, es apto para cualquier persona con un mínimo nivel de condición física (incluso se pueden adaptar los ejercicios a personas con aptitudes a priori desfavorables para su utilización o para el ámbito de la salud), por las propias características del aparato, algunos ejercicios pueden ser inapropiados para cierto tipo de poblaciones

Los ejercicios sencillos o para principiantes (varios de los que vamos a proponer aquí) como son flexiones o remos con agarre en las anillas y pies en el suelo (los típicos de TRX), regulando el grado de inclinación para controlar el % de carga, en principio no tienen ninguna complicación ni contraindicación absoluta.

Ejercicios específicos y más complejos como son los que se realizan en total suspensión pueden no ser adecuados para personas con sobrepeso u obesidad (tensión excesiva en las articulaciones del tren superior), con hipertensión (la mayoría de ejercicios tienen un gran componente de contracción isométrica (lo que aumenta la resistencia periférica) y la intensidad suele ser elevada, lo cual no está recomendado para este perfil), con artrosis y artritis o con problemas musculoesqueléticos o articulares en muñecas, codos y hombros (cintura escapular en general). Asimismo, los ejercicios realizados en el plano sagital y eje horizontal, como son volteretas (“skin the cat” en el argot), invertidos…, no serán convenientes en principio para las poblaciones anteriores y para personas que sufran de cefaleas, mareos… ni para personas con alteraciones serias de la columna vertebral (especialmente hernias discales, pinzamientos…).

Colocación de las anillas.

«La colocación y ajuste de las anillas debería ser al milímetro»

Puede parecer un tema baladí como para dedicarle unas líneas pero es muy importante. En cuanto a la instalación de las anillas, montar las correas es sencillo (hay infinidad de tutoriales en youtube) ya que basta con pasar la correa por la anilla (en simple o en doble atrapando la anilla) y por la barra o rama de árbol e introducirla por la pinza que la muerde. Nunca está de más hacer un nudo de fuga en el trozo de correa sobrante, por si pudiese ceder y para que no quede colgando.

La altura de las anillas respecto al suelo y respecto a la barra, y del suelo a la barra, debe ir acorde al tipo de ejercicios que vayas a realizar y obviamente, a tu altura. Normalmente, en la mayoría de ejercicios la altura-distancia total oscilará alrededor de los 220-230 cms. Si la altura es limitada, se puede regular la altura en cada ejercicio: anillas más altas para hacer flexoextensiones de brazos (fondos de tríceps) o anillas más bajas para hacer remos o posiciones invertidas, teniendo siempre en cuenta que tus pies y, especialmente, tu cabeza no toquen el suelo ni la barra.

La distancia entre anillas será ligeramente superior a la anchura de los hombros, normalmente en torno a los 50cm. Es importante sentirse cómodo/a en las anillas así que es importante elegir la anchura óptima para cada persona. Tampoco está de más medir la distancia o marcar algún punto de referencia siempre que sea posible (si las cuelgas de un árbol, déjalo tranquilo y mide con un metro) para no perder tiempo cada vez que las vayas a utilizar y para ser eficiente y estricto en el entrenamiento y colocarlas siempre igual al principio.

Las anillas deben estar siempre a la misma altura respecto al suelo. Este punto sí es importantísimo ya que unos milímetros de desnivel entre ellas, provocarán que te sientas incómodo, crees descompensaciones y a la larga, lesiones.

En el próximo post comenzaremos a explicar los ejercicios y propuesta de progresión así que, ¡nos vemos en el siguiente!

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¡Inauguración!

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