BLOOD FLOW RESTRICTION: CASE REPORT

BLOOD FLOW RESTRICTION: CASE REPORT

Resultados «Ciclo de Entrenamiento bajo Restricción del flujo Sanguíneo»

Gusto de experimentar, evaluar y divulgar los métodos de trabajo que prescribo (podría prescribir) a mis alumnos así que una vez más, aquí van los resultados de un mesociclo de entrenamiento bajo restricción de flujo sanguíneo para la musculatura del antebrazo (flexores y extensores de muñeca y dedos, principalmente).

Contexto: hará casi dos años, me fracturé las dos cabezas de los radios en una caída con la MTB. Debido a ello, siento molestias al trabajar con cargas altas de manera continuada en ambos brazos y antebrazos. El trabajo máximo me lo reservo para escalar 💪

Objetivo: vivenciar un método que permita adaptaciones en fuerza e hipertrofia a intensidades bajas.

Primeras mediciones


Protocolo: 3 meses de sobrecarga progresiva a frecuencia 2/semana.

Volumen: Semana(S)1: 3series; S2: 4 series; S3: 5 series; S4; 2 series o descanso y vuelta a empezar al mes siguiente. 28-29 reps/serie.

Ejercicios (en superserie): Curl de flexores de antebrazo+extensores de dedos con goma.
Curl de flexores de dedos+curl de extensores de antebrazo.

Descansos: 30″ entre series/ejercicios.

Intensidad: carga máxima para 30 repeticiones (30RM).
Incremento de carga (kg) cada mes.
Incremento de la presión del manguito de manera gradual hasta alcanzar valores recomendados .


Resultados (circunferencia máxima del antebrazo, en cm):
M0: 29.5.
M1: 30.5.
M2: 30.8.
M3: 31.3.

Consideraciones: salía de un periodo de bajo volumen de entrenamiento analítico. Dos semanas de parón por lesión de polea. A mitad del mesociclo, cambié los manguitos básicos por unos comercializados específicamente para ello.

Medición final


Conclusión: hay evidencia empírica más que suficiente para recomendar este tipo de trabajo de manera segura tanto en escaladores como en patologías/personas con dolor en carga tipo artrosis, rehabilitación de lesiones periféricas y prevención de pérdida de fuerza/masa muscular, personas de edad avanzada (sarcopenia)…😋

Es necesario disponer del material y aparataje necesarios para su correcta y segura aplicación en personas a las que se prescribe, especialmente cuando hay algún tipo de alteración que pueda incrementar el riesgo de complicaciones.

EJERCICIOS PARA OPTIMIZAR EL BUNNY HOP

EJERCICIOS PARA OPTIMIZAR EL BUNNY HOP

En este video colaboré con uno de mis alumnos, el bicampeón del mundo de trial David Cachón, dando unos consejos sobre como optimizar y mejorar este truco de mountain bike: Bunny Hop 🙂

Mostramos algunos de los ejercicios específicos que trabajamos en los entrenamientos a la vez que Raúl Luzón, compañero nutricionista y fisioterapeuta de Vive-Escuela de Salud, nos asesora sobre como ejecutarlos correctamente.

Espero que os guste y os sea útil de cara a vuestros entrenamientos!!

PD: gracias a Hammerbox Crossfit por la hospitalidad y el magnífico trato recibido. Love it!!

Entrenamiento de Fuerza Máxima en Escalada: grupo del Club Los Mallos

Entrenamiento de Fuerza Máxima en Escalada: grupo del Club Los Mallos

Hace poco más de un mes me propusieron hacerme cargo del entrenamiento de un grupo de escaladores del club de escalada Los Mallos, de Zaragoza, cuyo objetivo era desarrollar su fuerza máxima en escalada de cara a la mejora de su fuerza relativa, tanto a nivel general como específica de agarre, factores de rendimiento clave en este deporte (1).

No soy muy fan de los entrenamientos grupales con sobrecargas (que no de intervenciones grupales de otro tipo), ya que cada persona tiene unos objetivos y unas necesidades propias así como diferentes condicionantes y particularidades a nivel de entrenamiento, de salud y motivacionales, pero me pareció un proyecto interesante y como fue a propuesta de un amigo, me puse a ello tras conocer al grupo de personas que iban a ser mis «alumnos».

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

El método de entrenamiento utilizado fue una periodización tradicional de trabajo de fuerza máxima, comprimido en 2 bloques de dos microciclos de una semana de duración cada uno, con un aumento progresivo de volumen e intensidad a lo largo del programa de entrenamiento.

A modo de resumen: se utilizaron ejercicios multiarticulares, en su mayoría y lo más transferentes que fue posible (debido a las características de la instalación de entrenamiento) a la modalidad deportiva. El volumen fue moderado, la frecuencia de entrenamiento de 2 días de trabajo/semana por grupo muscular/movimiento/ejercicio y la intensidad se incrementó desde 6RM con carácter de esfuerzo desde 2 (primera semana) a 1 (segunda semana) hasta llegar a 4RM con carácter 1 al final del entrenamiento.

Aunque fue un entrenamiento grupal, las cargas de trabajo fueron totalmente individualizadas y varios ejercicios modificados o adaptados a las características de los alumnos en función de pequeñas limitaciones biomecánicas y en ejercicios altamente transferentes a la escalada, se utilizaron agarres específicos seleccionados según las preferencias de cada alumno (agarre menos desarrollado o más utilizado).

RESULTADOS

En la tabla que se muestra a continuación, pueden observarse los valores de base y tras la realización del programa de entrenamiento de fuerza después de un mes de trabajo.

Los datos pre extraídos son los test de 6RM (intensidad tradicional más baja para el trabajo de fuerza) de diferentes ejercicios con la carga ajustada después de un periodo de adaptación a la técnica (al comienzo de la segunda semana), una prueba de dinamometría manual (se seleccionó el mejor de varios intentos) y la composición corporal medida con un aparato sin demostrada validez (por eso no se muestran los datos).

Los datos post fueron obtenidos semana y media después de finalizar el mes de entrenamiento programado. Se muestran los valores de los mismos test (los datos post de composición corporal se muestran debido al uso de aparataje de demostrada validez: Tanita BC-418)

Los resultados se muestran por participantes debido al tamaño de la muestra y a la falta de homogeneidad en los alumnos (sexo, edad, nivel de entrenamiento), obteniéndose valores extremos no representativos para mostrar un valor de agrupamiento de los datos.

A nivel general, en la mayoría de las variables recogidas se obtuvieron mejoras. Destacar que los alumnos continuaron con sus rutinas habituales de entrenamiento de boulder/escalada y otras modalidades deportivas. Los principales incrementos de fuerza se obtuvieron en dominadas y en fuerza de agarre (principales),

*Varios alumnos redujeron su frecuencia de entrenamiento por compromisos laborales y/o académicos.

CONCLUSIONES PERSONALES

Las mejoras han sido evidentes, sobre todo en los alumnos que pudieron cumplir en mayor medida con el programa de entrenamiento. Para mí el trabajo de fuerza máxima como mecanismo de desarrollo de la fuerza relativa debe estar incluido en cualquier planificación del entrenamiento, pasando de realizarse con sobrecargas a ejercicios específicos en la pared.

Mencionar que algunos alumnos refirieron sentirse más cómodos durante la escalada, aunque alguno con movimientos menos finos. Esto puede deberse a la fatiga producida por un entrenamiento de estas características (especialmente a nivel neurológico) y también por la disminución de la calidad o de la cantidad del entrenamiento en el panel, por lo que es preciso periodizar correctamente los ciclos de entrenamiento y no descuidar el trabajo técnico y específico. Por contra, otros sugirieron lo contrario, quizá los que pudieron mantener constante su ritmo de entrenamiento, o experimentaron menor fatiga debida al trabajo con sobrecargas llegando a mejorar su grado/nivel de escalada.

En general, muy contento con los resultados y con los alumnos, los cuales demostraron mucho compromiso y constancia hacia mi trabajo, lógicamente excepto cuando tuvieron compromisos importantes. Espero que hayan aprendido algo en este periodo y puedan transferir la fuerza obtenida a la pared, a la modalidad de escalada de la que más disfruten e incluso puedan planificar sus propios entrenamientos de una manera más eficiente. Además, siempre es un placer y un honor asesorar-entrenar-educar a buenas personas 😉

REFERENCIAS

1 – Phillips KC, Sassaman JM, Smoliga JM. Optimizing rock climbing performance through sport-specific strength and conditioning. Strength Cond J. 2012;34(3):1–18.

Entrenamiento Funcional en Diabetes Tipo 2

Entrenamiento Funcional en Diabetes Tipo 2

De todos es sabido los beneficios de la actividad física y el entrenamiento en el estado de salud de las personas especialmente en aquellas que sufren de algún desorden o trastorno relacionado, o que puede afectar, con peso o el metabolismo (como la diabetes tipo 2), aunque sigue habiendo cierta desconfianza con los protocolos o técnicas de trabajo de alta intensidad.

Pues bien, recientemente se ha llevado a cabo una investigación (Fealy, C. 2018) consistente en la aplicación de un programa de entrenamiento funcional bajo el formato de un entrenamiento interválico, HIT, en personas con sobrepeso/obesidad y diabetes tipo 2.

El programa de entrenamiento consistió en la realización de 3 sesiones de entrenamiento por semana durante un periodo de 6 semanas y se realizaron ejercicios funcionales a una intensidad mayor al 85% de la FCmáx (con su calentamiento y progresión) tales como:

  • Levantamientos.
  • Ejercicios gimnásticos.
  • Presses y pulles.
  • Ejercicios con anillas.
  • Saltos.
  • Ejercicios con autocarga.
Resultados (en personas con DB2 + sobrepeso/obesidad):
  • Incrementa la SENSIBILIDAD A LA INSULINA.
  • Reduce la masa grasa.
  • Mejora la presión sanguínea diastólica.
  • Reduce lípidos en sangre.
  • Incrementa la oxidación de grasas en reposo.
La actividad física es posiblemente el mejor controlador de la diabetes (insulina,glucosa…) así que, desde mi punto de vista, debería incluirse como parte de todo tratamiento o estrategia de control para las personas que la padecen.
Los resultados mostrados son similares a los obtenidos en entrenamientos tradicionales pero con un protocolo más eficiente (tiempo-esfuerzo), variado y divertido.
BIBLIOGRAFÍA
Fealy,C. et al. Functional High Intensity Exercise Training Ameliorates Insulin Resistance and Cardiometabolic Risk Factors in Type 2 Diabetes. Exp Physiol. 2018

¡Nos vemos en el siguiente!

Con ilusión, constancia y esfuerzo, ¡TODO ES POSIBLE!

Miguel Barrios Lafragüeta

En Mtrena recomendamos la asesoría y la supervisión de un profesional de las ciencias de la salud y el deporte
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Rutina HIIT TRX contra la inactividad

Rutina HIIT TRX contra la inactividad

Seamos realistas; para muchas personas el entrenamiento es algo duro y que provoca malestar antes siquiera de pensarlo…

El estilo de vida actual hace que pensemos que no tenemos tiempo suficiente para practicar ejercicio y entrenar, ya que lo conceptualizamos como algo laborioso y que para obtener cambios tanto a nivel de salud como a nivel estético, tendremos que emplear muchísimo tiempo y esfuerzo (que a priori no tenemos aunque, posiblemente, utilizamos mucho más tiempo que el recomendado para practicar actividad física en ojear las redes sociales, internet, ver gente haciendo deporte por la televisión…).

Para no caer en la demagogia, la conclusión es que el ejercicio NO ES UNA PRIORIDAD en nuestro sistema de valores e intereses, y por ello, no cabe en la agenda.


PRINCIPALES CAUSAS DE LA NO PRÁCTICA

El argumento anterior y, en consecuencia, la falta de motivación y adherencia a la práctica de actividad física, tiene muchas causas, pero podemos decir que estarían englobadas en estos conceptos:

  1. No pensamos que somos vulnerables a los problemas que conlleva la inactividad.
  2. No consideramos esos problemas verdaderamente perjudiciales como para querer evitarlos.
  3. No creemos que la práctica de ejercicio físico es verdaderamente eficaz para prevenir los problemas anteriores.
  4. Pensamos que el coste en entrenar supera a los beneficios que aporta.
  5. No creemos que podemos llevar a cabo un programa de ejercicio físico.

RELACIÓN COSTE – BENEFICIO

Como vimos y analizamos en el post sobre el HIIT comparado con el entrenamiento continuo, con muy poco tiempo, se pueden obtener grandes resultados (siempre y cuando, y como todo, se realice con conocimiento y con una estructuración acorde a cada persona –no todo el mundo puede beneficiarse de este tipo de métodos).

El entrenamiento tipo HIIT es de por sí divertido, ya que es dinámico, y la propia intensidad elevada aporta un componente de vigorosidad y motivación difícil de alcanzar con otros métodos de duración elevada. Si a este método, le añadimos materiales novedosos (aunque para muchos ya no lo sean) como anillas, sacos o un simple TRX, podemos conseguir que la motivación se dispare.


RUTINA HIIT TRX

A continuación os dejamos una rutina circuito HIIT TRX muy básico, y que todo el mundo podría hacer (con las adaptaciones oportunas si fuese necesario).

Aspectos importantes a tener en cuenta:

  • Intensidad: nos la da el grado de inclinación que escojamos para realizar los ejercicios junto con la relación “tiempo de trabajo” (T)/ recuperación (R).
  • Duración: será consecuencia de nuestro nivel de forma actual y la progresión que llevemos, así como de la cantidad de actividad que podamos soportar. Los intervalos son fijos, pero podemos incrementar el número de series conforme vayamos progresando y nuestro cuerpo “nos pida más”.
  • Técnica: la técnica es uno de los elementos más importantes cuando trabajamos entrenamientos con un componente de suspensión y/o propioceptivos. El control postural y la estabilización deber primar por encima de la velocidad de ejecución.

Ejercicios para rutina TRX full-body

Con estos ejercicios trabajaremos la gran mayoría de grupos musculares del cuerpo y los movimientos funcionales más habituales:

  1. Remo: ejercicio de tracción con trabajo de dorsales y bíceps principalmente.
  2. Press tríceps: trabajamos la extensión del brazo, trabajando los tríceps. 
  3. Apertura hombro “Y”: uno de los ejercicios más completos para trabajar deltoides.
  4. Plancha: trabajo de estabilización del core y la postura, trabajando el recto abdominal.
  5. Flexión de brazo: como su propio nombre indica, trabajaremos la flexión de brazos, implicando principalmente ambos bíceps.
  6. Press de pecho: trabajamos el movimiento de empuje o press, reclutando pectoral y tríceps mayormente.
  7. Sentadilla + salto: trabajamos la flexo-extensión de cadera y pierna implicando principalmente los cuádriceps y gemelos.

Propuesta de estructura básica

Calentamiento previo (muy importante cuando se van a desarrollar intensidades submáximas o máximas):

  • Parte aeróbica – activación fisiológica: de 5 a 10 minutos de trote o ejercicios de baja intensidad.
  • Movilidad: de todas las articulaciones y grupos musculares.
  • Estiramientos dinámicos: abarcaremos todos los grupos musculares, especialmente los que vamos a trabajar.

Parte principal:

Se realizará dos veces el circuito, con 3 minutos de descanso entre series para un total de 17 minutos de entrenamiento principal efectivo.

2 series x [7 ejercicios (20”T + 40”D) + 3´descanso]

Vuelta a la calma.

  • Recuperación activa.
  • Movilidad
  • Relajación.

Progresión

Hay tres maneras fundamentales de progresar en esta rutina:

  • Aumentando la ratio “tiempo de trabajo” / recuperación. Si comenzamos, por ejemplo, con 20” de trabajo y 40” de descanso, aumentaremos la intensidad con un ratio de 25”T / 35”R.
  • Aumentando la intensidad de cada ejercicio: aumentaremos la inclinación (nos alejamos de la vertical, de la posición de bipedestación) hasta que, en su grado máximo, podríamos estar realizando el ejercicio totalmente paralelos al suelo.
  • Aumentando la duración total: aumentaremos la duración total de la rutina, añadiendo una serie adicional (lo recomendable sería aumentar la duración antes que la intensidad, siempre y cuando ésta no sea muy baja).

CONCLUSIÓN

En aproximadamente 30 minutos de entrenamiento (con un calentamiento y vuelta a la calma adecuados) podemos comenzar a combatir la inactividad y el sedentarismo de una manera eficiente, entretenida y divertida, Realizando este tipo de circuitos, variando ejercicios, tiempos, materiales (como las anillas)… 2 o 3 veces por semana ya casi nos acercaríamos a cumplir las recomendaciones de ejercicio de las principales instituciones de salud del mundo, con los consiguientes beneficios en salud física y psicológica, entre otros, que se derivan de la práctica tanto aguda como regular de actividad física.

Rápido, sencillo y ¡para toda la familia!

 

¡Nos vemos en el siguiente!

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Miguel Barrios Lafragüeta

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¿HIIT o Entrenamiento Continuo? Análisis de un artículo científico

¿HIIT o Entrenamiento Continuo? Análisis de un artículo científico

En “Twelve weeks of sprint interval training improves índices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volumen and time commitment” se compararon dos tipos de actividad física (AF), HIIT y Entrenamiento Continuo. El objetivo de evaluar su eficacia para mejorar la sensibilidad insulínica y otros índices cardiometabólicos de salud (1).

 

ANÁLISIS: Muestra, Método, Evaluación y Resultados.

Los participantes en el estudio fueron personas sedentarias (con una edad media de aproximada 27 años) que fueron asignadas a tres grupos de estudio:

  • Grupo de Sprint Interval Training (SIT): realizaron 3 sesiones semanales de 10 minutos totales de AF (cada sesión) consistente en 2 minutos de calentamiento (pedaleo a 50W), 3 series de 20” de sprint a máxima intensidad (500W) con 2 minutos de descanso activo entre series (pedaleo a 50W), y 3 minutos de vuelta a la calma (pedaleo a 50W).
  • Grupo Moderate-Intensity Continuous Training (MICT): realizaron 3 sesiones semanales de un total de 50 minutos de entrenamiento (cada sesión) consistente en 3 minutos de calentamiento, 45 minutos de pedaleo al 70% de la FCmáx (carga ajustada individualmente para esa intensidad), y 3 minutos de vuelta a la calma (pedaleo a 50W).
  • Grupo de control: sin realizar ninguno de los protocolos de ejercicio.

En ambos grupos, la intervención o rutina de ejercicio se realizó a lo largo de 12 semanas.

Se evaluaron diversas variables (consumo máximo de oxígeno, índice de masa corporal, sensibilidad a la insulina…) que se consideraron de interés de acuerdo con los objetivos del estudio (Ilustración 1). Asimismo al comienzo, y antes de llevar a cabo la intervención, hubo un periodo de adaptación y de instrucción previo, además de una prueba para determinar las cargas de trabajo asociadas a las intensidades de trabajo que se buscaban.

Ilustración 1. Tabla descriptiva de los resultados del estudio. Extraída de Gillen et al. (1).

 

Los resultados, tras la obtención, gestión y análisis de los datos de las variables implicadas, demostraron que ambos tipos de entrenamiento producen unos efectos cardiometabólicos similares en dichas variables a pesar de que el método HIIT empleó hasta cinco veces menos tiempo de realización que el método continuo de larga duración (HIIT=10 minutos/sesión; continuo=50 minutos/sesión).

 

 CONSIDERACIONES – ASPECTOS CLAVE

El principal aspecto a tener en cuenta en este estudio es que la muestra del estudio es pequeña (dato a tener en cuenta para que los resultados basados en análisis estadísticos sean “apreciables estadísticamente” o significativos).

La muestra estaba compuesta por personas jóvenes y sedentarias, lo que quiere decir que los datos, principalmente, están destinados a población de características similares, aunque pudiera ser o no que los resultados fuesen aplicables a personas muy diferentes.

 

PROPUESTA DE APLICACIÓN PRÁCTICA: HIIT

El entrenamiento tipo HIIT como cualquier otro tipo de circuito interválico (como los que se hacían en las pretemporadas deportivas hace 10 – 20 años) de alta intensidad produce una series de mejoras a nivel fisiológico, que parecen comparables a un entrenamiento de tipo extensivo en personas sedentarias, como es este caso (y recuerdo otra vez a costa de parecer pesado: en personas sedentarias).

Esto no quiere decir que uno pueda sustituir al otro, puesto que la especificidad es uno de los principios del entrenamiento (2). Ejemplo: si entrenas para una prueba de correr 30 minutos, el entrenamiento más específico será correr 30 minutos (más si cabe si se busca rendimiento), por mucho que las adaptaciones cardiovasculares-respiratorias sean similares.

Hay que tener en cuenta que en el estudio hay un periodo de adaptación previo al ejercicio y a las cargas, por lo que es preciso replicar también esta secuencia o lo que es lo mismo, conocer primero la técnica de lo que se va a hacer, y habituarse progresivamente a cargas de trabajo máximas o submáximas -se recomienda no realizar intensidades de trabajo máximas en personas totalmente desentrenadas (3)-.

Es por ello que un circuito de estas características es una buena opción de entrenamiento para:

  • Personas sedentarias que tengan dificultad física o motivacional para realizar entrenamientos continuos y de larga duración (con progresión previa).
  • Personas que no tienen ningún objetivo concreto y buscan moverse-activarse de alguna manera.
  • Personas que buscan variedad respecto a sus entrenamientos habituales.
  • Personas que disponen de poco tiempo de entrenamiento, teniendo claro que hay otros métodos de entrenamiento si se tiene más tiempo.

REFERENCIAS

  1. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PLoS One. 2016;11(4):1–14.
  2. Legaz A. Manual de entrenamiento deportivo. Paidotribo, editor. Badalona; 2012.
  3. González JM, Navarro F, Delgado M, García JM. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Wanceulen, editor. Sevilla; 2010.

 

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