Fát Máx: optimización de la quema de grasas.

Fát Máx: optimización de la quema de grasas.

Uno de los conceptos puede que más en boca últimamente de los profesionales, y practicantes, de la actividad física, es el conocido como Fat Máx (FM) o zona FM.

Podemos definir el Fat Máx como la intensidad del esfuerzo a la que se alcanza la máxima tasa de oxidación de grasas en el organismo. La oxidación máxima de grasas (MFO), se expresa como la cantidad de gramos de grasa oxidados por unidad de tiempo (normalmente en g.min).

Cada vía de obtención de energía (hidratos de carbono, grasas…), requiere de un aporte de O2 diferente y por consiguiente, una asimismo diferente eliminación de CO2. La relación entre estos dos conceptos se denomina cociente respiratorio (CR o RERrespiratory exchange rate-) y se calcula como el cociente entre el volumen de dióxido de carbono producido y el volumen de oxígeno consumido, y es medible a través del volumen de aire espirado con un analizador de gases.

CR o RER = VCO2/VO2

Cuando el sustrato energético utilizado son los hidratos de carbono (por la vía aeróbica), la relación CO2:O2 es de 1:1, mientras que si el sustrato son las grasas, esta relación es de aproximadamente 0.7:1. La energía liberada en la oxidación del sustrato, es utilizada para la síntesis de ATP.

Para determinar con precisión estos datos y poder evaluar el FM, se realiza una prueba de esfuerzo con análisis de gases, en la que se busca determinar la intensidad o intensidades del esfuerzo a las que se observa la tasa máxima de oxidación de grasas.

Quema de grasas (literalmente)


TEST FAT MÁX

Para evaluar el Fat Máx, como en las pruebas de esfuerzo en general, se utilizan diferentes protocolos y aparataje. Existen test de corta o de larga duración ya que algunos autores sugieren que la intensidad a la que se encuentra el FM se incrementa con la duración del ejercicio (o de la prueba) (1) mientras que otros sugieren que no afecta significativamente (2). Las diferencias entre la duración de los protocolos podría deberse a la diferente concentración de sustratos o a la acumulación de lactato o acidosis, entre otros factores.

Realización de prueba Fat Máx

Lo más común hallado en la bibliografía consultada, es la realización de un protocolo escalonado con estadíos de 3 minutos y un incremento de la intensidad bajo en cada uno de ellos (en torno a 1km/h o 15W en cada estadio, en tapiz rodante o cicloergómetro respectivamente) ya que si trabajamos con intensidades altas, los valores estarían asociados a vías metabólicas de obtención de energía diferentes (vía láctica), aunque sí se utilizan protocolos que alcanzan intensidades máximas si además queremos observar otras variables.

En cada uno de los estadíos estables de la prueba se obtienen unos datos de la relación VO2 y VCO2, que serán utilizados para el cálculo (a través de ecuaciones que podrán hacerse de manera manual o con el propio software utilizado en la prueba de esfuerzo) de la cantidad de gramos de grasa consumidos en ese momento (al final de cada estadío). Cuando se identifica el estadío (con su FC, su VO2 y su carga) en el que la cantidad de gramos de grasa “quemados” es mayor, se define ese punto como FM o zona FM (con un margen), que normalmente se expresa (para su aplicabilidad al entrenamiento) como una intensidad de esfuerzo en porcentaje de la frecuencia cardíaca o del consumo máximo de oxígeno.


INTENSIDAD DEL ESFUERZO DEL FAT MÁX Y SU VARIABILIDAD

Según el artículo, estudio o investigación que consultemos, la intensidad a la que podemos encontrar el FM es significativamente diferente. A simple vista, esta intensidad varía principalmente en función de la muestra seleccionada (personas sedentarias, atletas, personas con obesidad…), el género y el nivel de entrenamiento o de condición física que presentan.

Podemos encontrar intensidades que oscilan desde aproximadamente el 40-42% del VO2máx. en personas desentrenadas con obesidad, hasta el 63-65% del VO2máx. en sujetos entrenados de buena condición física. En otro estudio elaborado en personas con obesidad, la intensidad del FM se encontró en valores del 42 y el 45% del VO2máx, dependiendo del protocolo utilizado (3).

La tabla que se muestra a continuación, nos presenta un resumen de intensidades del FM encontradas en diferentes artículos revisados por los autores del artículo en cuestión.

Tabla extraída de: Randell RK, Rollo I, Roberts TJ, Dalrymple KJ, Jeukendrup AE, Carter JM. Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):133–40.

En ese mismo estudio, que empleó una muestra de 1121 atletas de diferentes modalidades deportivas (4), se presentaron unos resultados que mostraron una amplía variabilidad en función del deporte practicado así como una gran variabilidad entre deportistas de la misma modalidad. Los autores de este estudio, finalmente, concluyen que si bien una gran parte de la variabilidad puede explicarse por la composición corporal y el nivel de condición física, otra parte se desconoce o podría deberse a factores como la dieta habitual o la genética.

Tabla 2. Extraída de: Randell RK, Rollo I, Roberts TJ, Dalrymple KJ, Jeukendrup AE, Carter JM. Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):133–40.


RELACIÓN CON EL UMBRAL AERÓBICO

Un estudio de este mismo año publicado en la revista The Journal of sports medicine and physical fitness, ha concluido que existe una alta correlación entre el FM y el umbral aeróbico en una muestra de atletas varones entrenados, encontrando sus intensidades al 47.47±10.59% y al 45.95±10.21% del VO2máx respectivamente con una tase de oxidación de grasa en la intensidad del FM de 0,59 g.min (5).


APLICACIONES PRÁCTICAS

Con todo lo expuesto anteriormente, hemos podido observar que cada persona tiene una intensidad Fat Máx propia. Si no se tiene la posibilidad de realizar una prueba de esfuerzo específica para averiguarla, podemos tratar de identificar en qué grupo de población nos encontramos y hacernos una idea de nuestra intensidad, o zona de intensidad (nunca mejor dicho, si incluimos un margen de error o desviación a nuestro valor aproximado).

Ejemplo: mujer desentrenada. En la tabla 1 vemos 2 artículos con población de estas características, así que podemos extraer sus valores (44 o 53% del VO2máx) y establecerlos como zona de entrenamiento (aunque los valores varíen un 9%, por lo que sería recomendable, en todos los casos, examinar en detalle las características de la muestra del estudio).

En resumen; realizar un entrenamiento a esta intensidad maximiza tu quema de grasas, aunque no tiene por qué ser la intensidad a la que se consumirían más calorías (como sería el caso de entrenamientos a intensidades altas). El ejercicio a intensidad (o en la zona) Fat Máx, es interesante:

  • Si por algún motivo no puedes realizar entrenamientos variados por imposibilidad de alcanzar intensidades más altas.
  • En programas de pérdida de peso o tonificación, en la que existen entrenamientos específicos para éste objetivo concreto.
  • Si te apasionan los entrenamientos continuos y tu objetivo es la oxidación de grasas.
  • En combinación con otro tipo de entrenamientos, como el HIIT, ya que se podría maximizar la quema de grasas por el entorno metabólico generado con este tipo de entrenamiento y durante el post-entrenamiento.

REFERENCIAS

  1. Bircher S, Knechtle B, Knecht H. Is the intensity of the highest fat oxidation at the lactate concentration of 2 mmol L-1? A comparison of two different exercise protocols. Eur J Clin Invest. 2005 Aug;35(8):491–8.
  2. Achten J, Gleeson M, Jeukendrup AE. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Med Sci Sports Exerc. 2002 Jan;34(1):92–7.
  3. Dandanell S, Praest CB, Sondergard SD, Skovborg C, Dela F, Larsen S, et al. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation in individuals with obesity. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Apr;42(4):405–12.
  4. Randell RK, Rollo I, Roberts TJ, Dalrymple KJ, Jeukendrup AE, Carter JM. Maximal Fat Oxidation Rates in an Athletic Population. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):133–40.
  5. Peric R, Meucci M, Bourdon PC, Nikolovski Z. Does the aerobic threshold correlate with the maximal fat oxidation rate in short stage treadmill tests? J Sports Med Phys Fitness. 2017 Jul;

En próximas entradas profundizaremos sobre las aplicaciones que puede tener el Fat Máx en el entrenamiento. ¡Nos vemos en el siguiente!

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Miguel Barrios Lafragüeta

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Entrenamiento con anillas. Parte I: aproximación y análisis inicial.

Entrenamiento con anillas. Parte I: aproximación y análisis inicial.

Crossfit, HIIT, Entrenamientos funcionales, calisténicos… todos estos métodos de entrenamiento están de moda pero, ¿qué sabes del entrenamiento específico con anillas ?

Algunos deportistas y atletas practicantes de las modalidades y métodos enunciados previamente, están familiarizados con los ejercicios de anillas como parte de alguno de esos métodos de algún circuito o rutina. Para muchas otras personas, las anillas son una parte de un programa de gimnasia artística que sólo ven una vez cada cuatro años durante los JJ.OO; unos superejercicios para atletas de alto rendimiento, no aptos para cualquiera.

“El entrenamiento con anillas no es cosa de unos pocos elegidos”

Si piensas esto tú también, siento desilusionarte porque ¡el entrenamiento con anillas ya está aquí, y ha venido para quedarse!

Con el aumento de demanda de todo tipo de practicantes de actividad física sobre materiales alternativos de tipo funcional y de crosstraining, la disponibilidad de estos está al alcance de cualquiera. Por menos de lo que cuesta llenar medio depósito de tu coche, puedes hacerte con unas anillas de una calidad alta con las que puedes entrenar en casa o al aire libre y te sirven para introducir nuevos ejercicios en tus entrenamientos (para añadir un poco de variedad y motivación a tus rutinas) o, cómo vamos a explicar más adelante, para realizar un entrenamiento específico en suspensión con anillas.

Características y beneficios principales:

1 – Entrenamiento en suspensión en aparato inestable: como en todo entrenamiento o ejercicio realizado en superficie o aparato inestable, se trabaja el equilibrio y la coordinación (segmentos y grupos musculares que intervienen en la estabilización del cuerpo). El beneficio propioceptivo que obtenemos es muy elevado. Aunque al principio tus brazos van a temblar con si estuvieses a -30º de temperatura, rápidamente se logra un cierto grado de control sobre la musculatura.

2 – Trabajo del core: los beneficios de los que acabamos de hablar no son solamente para los segmentos del tren superior. El trabajo de core (cintura abdominal, musculatura pélvica, lumbar…) es intenso por los mismos motivos con los beneficios específicos que este tipo de trabajo tiene como musculatura sinergista y estbilizadora.

3 – Flexibilidad: los ejercicios en anillas permiten una total libertad de movimiento y llegar a amplitudes articulares máximas, así que serán buenos para mantener y trabajar la flexibilidad de manera constante y progresiva, conforme vamos aumentando nuestro nivel de fuerza y rango de movimiento.

4 – Fuerza de agarre: lógicamente, nuestra fuerza de agarre se verá muy incrementada. La musculatura de los antebrazos se contrae de manera isométrica casi todo el tiempo en la gran mayoría de ejercicios, así que, principalmente, su fuerza y su capacidad propioceptiva se verán aumentadas significativamente. Es interesante medir el nivel de fuerza de agarre con un dinamómetro de mano o con una pinza manual para observar los progresos, ya que es una destreza que solemos tener olvidada, pero altamente funcional y aplicable a las actividades de la vida diaria.

5 – Estímulo novedoso y divertido: al ser un material “desconocido” y el tipo de entrenamiento muy específico, siempre es un estímulo novedoso para nuestro organismo. Nuestro cuerpo y concretamente nuestro sistema musculo-esquelético agradece de esta novedad ya que es posible que esté adaptado a ejercicios de corte más tradicional. Puedo afirmar, por experiencia propia, que es un tipo de entrenamiento que “engancha” y que produce unas sensaciones muy gratificantes, especialmente para personas ya familiarizadas con otro entrenamiento de fuerza.

“Las anillas hará aumentar considerablemente tu propiocepción”

Si bien este tipo de entrenamiento, realizado de manera progresiva, es apto para cualquier persona con un mínimo nivel de condición física (incluso se pueden adaptar los ejercicios a personas con aptitudes a priori desfavorables para su utilización o para el ámbito de la salud), por las propias características del aparato, algunos ejercicios pueden ser inapropiados para cierto tipo de poblaciones

Los ejercicios sencillos o para principiantes (varios de los que vamos a proponer aquí) como son flexiones o remos con agarre en las anillas y pies en el suelo (los típicos de TRX), regulando el grado de inclinación para controlar el % de carga, en principio no tienen ninguna complicación ni contraindicación absoluta.

Ejercicios específicos y más complejos como son los que se realizan en total suspensión pueden no ser adecuados para personas con sobrepeso u obesidad (tensión excesiva en las articulaciones del tren superior), con hipertensión (la mayoría de ejercicios tienen un gran componente de contracción isométrica (lo que aumenta la resistencia periférica) y la intensidad suele ser elevada, lo cual no está recomendado para este perfil), con artrosis y artritis o con problemas musculoesqueléticos o articulares en muñecas, codos y hombros (cintura escapular en general). Asimismo, los ejercicios realizados en el plano sagital y eje horizontal, como son volteretas (“skin the cat” en el argot), invertidos…, no serán convenientes en principio para las poblaciones anteriores y para personas que sufran de cefaleas, mareos… ni para personas con alteraciones serias de la columna vertebral (especialmente hernias discales, pinzamientos…).

Colocación de las anillas.

“La colocación y ajuste de las anillas debería ser al milímetro”

Puede parecer un tema baladí como para dedicarle unas líneas pero es muy importante. En cuanto a la instalación de las anillas, montar las correas es sencillo (hay infinidad de tutoriales en youtube) ya que basta con pasar la correa por la anilla (en simple o en doble atrapando la anilla) y por la barra o rama de árbol e introducirla por la pinza que la muerde. Nunca está de más hacer un nudo de fuga en el trozo de correa sobrante, por si pudiese ceder y para que no quede colgando.

La altura de las anillas respecto al suelo y respecto a la barra, y del suelo a la barra, debe ir acorde al tipo de ejercicios que vayas a realizar y obviamente, a tu altura. Normalmente, en la mayoría de ejercicios la altura-distancia total oscilará alrededor de los 220-230 cms. Si la altura es limitada, se puede regular la altura en cada ejercicio: anillas más altas para hacer flexoextensiones de brazos (fondos de tríceps) o anillas más bajas para hacer remos o posiciones invertidas, teniendo siempre en cuenta que tus pies y, especialmente, tu cabeza no toquen el suelo ni la barra.

La distancia entre anillas será ligeramente superior a la anchura de los hombros, normalmente en torno a los 50cm. Es importante sentirse cómodo/a en las anillas así que es importante elegir la anchura óptima para cada persona. Tampoco está de más medir la distancia o marcar algún punto de referencia siempre que sea posible (si las cuelgas de un árbol, déjalo tranquilo y mide con un metro) para no perder tiempo cada vez que las vayas a utilizar y para ser eficiente y estricto en el entrenamiento y colocarlas siempre igual al principio.

Las anillas deben estar siempre a la misma altura respecto al suelo. Este punto sí es importantísimo ya que unos milímetros de desnivel entre ellas, provocarán que te sientas incómodo, crees descompensaciones y a la larga, lesiones.

En el próximo post comenzaremos a explicar los ejercicios y propuesta de progresión así que, ¡nos vemos en el siguiente!

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¡Inauguración!

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Tras muchas horas de esfuerzo y dedicación por parte de todo el equipo, hoy estrenamos página web con mucha ilusión, motivación y con ganas de hacer las cosas bien.

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