EXPERIENCIA EN UNA «CONSULTA» HERBALIFE DE COMPOSICIÓN CORPORAL Y NUTRICIÓN

EXPERIENCIA EN UNA «CONSULTA» HERBALIFE DE COMPOSICIÓN CORPORAL Y NUTRICIÓN

Hace cosa de un mes, recibí una llamada de una clínica de nueva apertura que me comunicaba que había recibido un bono de regalo (proporcionado por un amigo. alumno, compañero) canjeable por una visita para dos personas para realizar un análisis de la composición corporal y un estudio nutricional-dietético de manera totalmente gratuíta.

No me hacía mucha ilusión porque entre mi trabajo «fijo», clases, proyectos y más trabajo como autónomo, no tengo mucho tiempo para estar gastando en obtener datos que ya sé o intuyo. Siguiendo mis principios kantianos (empatizar y hacer lo que me gustaría que hiciesen si yo estuviese en su lugar), y ante la insistencia, decido aceptar, y tras buscar un día que me viniese bien, por fin concretamos una fecha a semanas vista. Además, pensando que el análisis sería con algún tipo de Tanita de alta gama, me iba a permitir comparar datos con mis aparatos particulares.

Finalmente, el día llegó (observo que en el mensaje de recuerdo de la cita no se menciona ninguna recomendación previa al respecto del análisis de la composición corporal -ingesta de agua, bebidas estimulantes y demás relacionadas con la hidratación, aspectos que pueden «falsear los datos» de una impedancia bioeléctrica-), y tras convencer a un amigo (miembro además del equipo de Mtrena) nos presentamos en el céntrico lugar a la hora acordada. Aspectos formales y de imagen aparte, antes de abrir la puerta y tocar al timbre (era un piso de un bloque, como cualquiera en el que podríamos vivir nosotros), vemos un cartel gigante de Herbalife. Nada más verlo, le pido disculpas a mi compañero (RISAS 1) por lo que pensaba que se nos venía encima. Entramos, y nos atendieron y dieron paso unas personas muy simpáticas y risueñas. Lo que pasó a continuación fue uno de los ratos más divertidos que he pasado desde hace unos cuantos días…

Ilustración 1. Imagen del lugar totalmente sacado de contexto

Lo primero* fue una entrevista para tomar unos datos personales y lo que sería un día «tipo» a nivel dietético, entrenamiento, actividad laboral…. Intercambiamos datos y ya empiezan a aparecer las primeras risas cómplices serias (RISAS 3) respecto al uso y abuso de café, cantidades desorbitadas de comida ingeridas, ensaladas de pasta que en realidad son macarrones con atún, saltarse comidas…

*Miento: lo primero fue, lo que coincidimos a posteriori, un intento de «flirteo» (RISAS 2) hacia uno de los dos (no voy a mencionar hacia cual).

Nos preguntan si alguna vez nos habían realizado un estudio similar a lo que mi compi declara que no, y que le resultaba interesante. Yo le comento que sí y que hacía, relativamente, poco tiempo en las prácticas del máster había podido analizar mi composición corporal con una Tanita de alta gama y con un DEXA (absorciometría dual de Rayos X), lo que viene siendo una de las medidas más precisas que nos podemos encontrar actualmente me atrevería a decir «around the world» (sin mencionar varias antropometrías que también me realicé). La palabra DEXA hizo que me quedase metafóricamente sólo en la sala…

Ilustración 2. DEXA

A continuación, procedimos con el estudio de la composición corporal. Aquí, mi expectación era medianamente alta hasta que vi el aparato de medición: una pequeña creo que TANITA (sinceramente, llamar a eso bioimpedancia -y no digo que el material fuese malo, ni mucho menos- sería como decir que el que escribe esto tiene la nariz pequeña) en la que cabían 3/4 partes de nuestro pie (RISAS 4), de color rosa, de aspecto similar a un producto de juguete. Por supuesto, no tenía ni siquiera asas para varios segmentos (asa de mano).

En el tiempo en el que nuestra «analizadora» se fue a calcular datos (no sé exactamente cuales ya que los datos del análisis de composición corporal salían en la pantalla de la báscula y en el análisis nutricional no se nos requirieron cantidades ni productos específicos), nos dijo que teníamos que escribir, en una lista, 15 nombres de amigos con sus respectivos números de teléfono, para que, aunque nuestro estudio era gratuíto, a ella no le costase nada. Mi compañero comenta que hay gente que no le hace gracia que trafiquen con su número de teléfono para este tipo de asuntos (algo lógico y normal), pero aún así, seguimos adelante: puestos a perder el tiempo, íbamos a hacerlo a lo grande (como hacemos todo aquí).

Procedemos a mirar nuestras agendas y a comenzar a escribir: nos repartimos amigos en común y, posteriormente, empezamos a vislumbrar a qué personas podría «hacerles más gracia» esto (RISAS 5): números de teléfono falsos, teléfonos de compañeros de trabajo y de grupos típicos de wasap (RISAS 6). Cuando acabo, me doy un paseo, voy al baño, cotilleo, hablo con una niña que estaba por ahí…

Tras unos cuantos minutos más, nos dan los resultados: porcentaje de grasa aleatorio, masa ósea la misma para los dos (1,88m y 79kg frente a 1,74m y 73kg) y ambos debíamos aumentar nuestra masa muscular (siendo que los dos a simple vista, aparentamos no tener ese «problema»). Incide en que mi compañero tiene un índice de masa corporal alto (cercano al sobrepeso) sin mencionar nada relativo a su elevada masa muscular. Comenzamos a charlar sobre otros resultados y voy utilizando, conscientemente, un vocabulario algo más técnico (RISAS 7) y soltando algún otro comentario gracioso acerca de nuestra edad metabólica (18 mi compi y 16 yo), lo que nos permitiría salir con gente de nuestra edad metabólica (RISAS 8). Del estudio nutricional poco que decir excepto que tratásemos de hacer 5 comidas (¿por qué?) y que bebiésemos 3 litros de agua (solamente agua, ya que el café, vegetales de la dieta… no contaban como agua) para poder expulsar las toxinas dañinas de nuestro cuerpo (¡¡¡ayy si todas las personas enfermas supieran esto…!!!).

Al terminar, nos llevamos la sorpresa de que nadie nos ofrece ningún producto (posiblemente por la pereza de tener que rebatir algún argumento conmigo -el poder disuasorio de los tecnicismos hizo efecto-) ni se mencionó el nombre de la famosa marca en ningún momento de la entrevista-consultoría, pero antes de irnos con total tranquilidad, le pido que me deje oler un batido/infusión que tenía en el escritorio porque me daba curiosidad el olor de «ese líquido de aspecto de agua turbia». Para mi sorpresa, olía bien e incluso lo probamos (mientras mi compañero exageraba su cara de asco).

Finalmente nos fuimos haciendo hincapié en que en el piso de abajo se anunciaba un tipo que desarrollaba «entrenamiento cerebral«, pero ya lo dejamos para otra ocasión, no sin antes elucubrar sobre el método y sus consecuencias en nuestros cocientes intelectuales, mientras esperábamos el ascensor.

Nos fuimos a tomar unas cervezas y continuaron las risas (digamos que RISAS 9 Y 10).

CONCLUSIÓN

No me gusta decir nada malo de nada ni de nadie («si no tienes nada bueno que decir, no digas nada») pero sí me gustaría hacer patente la ignorancia que se desprendía en todas las fases de este proceso, y recalco que no pienso que esta actividad pueda ser potencialmente perjudicial para nadie. Me da algo de rabia que se pueda montar tan fácilmente una pseudoclínica o pseudoconsulta, mientras otros tenemos que trabajar de sol a sol y formarnos años y años en la materia para poder desplegar nuestros conocimientos para que la gente tenga consciencia de la poca rigurosidad de este tipo de prácticas.

Así, a parte de la labor de promoción de la salud (cada uno en base a nuestras posibilidades y recursos) que hacemos desde colectivos de este tipo, como Mtrena, tenemos que trabajar para desmontar informaciones y pensamientos «extraños» (por no decir equivocados), que implantan este tipo de negocios y personas que tienen mayor alcance entre el público en general, desgraciadamente.

Por contra, y siguiendo con mis principios, he de decir que pasamos un rato divertido y nos echamos 10 momentos de risas (cuantificadas de manera poco válida y fiable). Espero que toda la gente que pueda acudir se lleve la misma sensación agradable que nosotros y solamente puedo ofrecer un consejo: en este mundillo, no te fíes de lo que te diga alguien que ni siquiera te menciona su formación-titulación (simplemente de palabra), puesto que es algo que solemos (servidor incluido) hacer los que nos dedicamos a esto de manera seria (así de narcisistas y egocéntricos somos).

RISAS 10 : 0 DATOS

¡Nos vemos en el siguiente!

Con ilusión, constancia y esfuerzo, ¡TODO ES POSIBLE!

Miguel Barrios Lafragüeta

En Mtrena recomendamos la asesoría y la supervisión de un profesional de las ciencias de la salud y el deporte
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IMPORTANCIA DE UNA ADECUADA MOVILIDAD ARTICULAR: PARTE I

IMPORTANCIA DE UNA ADECUADA MOVILIDAD ARTICULAR: PARTE I

Definición de movilidad articular

Se define a groso modo la movilidad articular, o amplitud de movimiento, como la valoración cuantitativa, en grados, del arco de movimiento de una determinada articulación al realizar un movimiento cualquiera o para conseguir una posición determinada (1). Ello va a estar, como es lógico, condicionado por las características estructurales de cada articulación, que determinarán los grados de libertad y por ende la posibilidad de movimiento (1).

Las estructuras articulares se encuentran formadas en un aspecto genérico por (Figura 1): elementos óseos (superficie, congruencia y plano de tratamiento*) (2,3); cartílago hialino (amortiguación y deslizamiento) (2); capsula y ligamentos (proporcionan estabilidad) (3); tejido muscular (capacidad contráctil y movilidad activa) y sistema musculo-tendinoso (capacidad elástica, rebote y absorción de impactos) (3); fascia (unidad y envoltura) (4). Por último se podría también tener en consideración a la piel, como última estructura de contención, aunque su función respecto a la articulación es mínima (1).

*Plano de tratamiento (Figura 2): permite solo los movimientos lineales sobre la sección cóncava de la articulación. Se define como el plano situado perpendicular a la parte más profunda de la superficie cóncava y el eje de rotación de la superficie convexa.

Los elementos morfológicos anteriores van a condicionar de manera intrínseca la cantidad de movimiento, distinguiéndose entre aquellas articulaciones que poseen un movimiento normal, en las que habría una homeostasis estructural, o aquellas con movimiento alterado: hipomóviles o hipermóviles, a consecuencia de un defecto o exceso de movimiento respectivamente (2).

De esta forma, la hipo e hipermovilidad pueden clasificarse en función de si el movimiento está ligera o considerablemente aumentando/disminuido hasta una anquilosis (sin movilidad) o una inestabilidad completa, para cada caso. Por lo que de cualquier manera, aunque de forma opuesta y diferente, ambos dos extremos van a conducir a la afectación de las actividades de la vida diaria (2,3).


Causas de la alteración del movimiento

La movilidad puede estar afectada ya sea de forma congénita (malformaciones, hipotonía, espasticidad, laxitud capsular y ligamentaria, etc.) o adquirida (accidentes, traumatismos, enfermedades, deportes, vida diaria, costumbres, etc.) (1).

La hipomovilidad, va a estar principalmente muy condicionada por los elementos óseos y cartilaginosos de la articulación, dado que la morfología de estos va a determinar en gran medida las posibilidades de movimiento articular (1,2). Así, la mala recuperación de una fractura, las procesos de resorción y creación de hueso, o las enfermedades óseas y articulares entre otras, van a conducir a procesos que de no actuar sobre ellos, limitarán la cantidad de movimiento articular (2,5).  De igual forma, los problemas que conduzcan a retracciones del tejido blando periarticular, ya sea capsular, ligamentario o muscular, también van a derivar en una reducción de la movilidad (2,3,5,6).

Respecto a ello, se considerarán como factores de riesgo para el desarrollo de hipomovilidad adquirida: la mala recuperación de las fracturas, la osteoporosis, y las enfermedades articulares (como causa y consecuencia), en el caso de las estructuras óseas y cartilaginosas (7). En relación a las derivadas de los tejidos blandos, los principales factores serán: la recuperación inadecuada de una lesión (ligamentaria, muscular, tendinosa), la repetición inapropiada de gestos y los movimientos en reducido rango articular (vida diaria, deporte, trabajo, etc.) (5,7).

Por último, mencionar el sedentarismo y la falta de movilidad diaria, como uno de los principales factores que conducen a la alteración de los elementos óseos y la retracción de los tejidos blandos articulares, retroalimentando un ciclo de inmovilidad como puede verse en la Figura 3 (8).

La hipermovilidad comúnmente tiene un origen genético, donde los individuos presentan una mayor laxitud capsular y ligamentosa, que les confiere unos rangos articulares mayores a los de la población normal (9). Por lo general el predominio es mayor en las mujeres (9). En la mayoría de los casos los sujetos hiperlaxos, no sufrirán síntomas musculo-esqueléticos, suponiendo incluso una cierta ventaja genética para ciertas actividades deportivas y artísticas (10).


¿Cómo puede afectar todo ello a la vida diaria?

Al igual que mencionó el famoso filósofo griego Aristóteles, la virtud reside en el término medio, por lo que todo en exceso o en defecto, por lo general resulta perjudicial.

En el caso del defecto de movimiento, la hipomovilidad, los sujetos van a encontrar en los casos más extremos muy limitadas sus actividades diarias (7). Dado que la falta de movimiento además les va a producir en general dolor, acompañado de deformidades, malestar psicológico (depresión), alteraciones de las estructuras colindantes por desuso e hipermovilidad secundaria compensatoria, es decir el aumento de movimiento de las articulaciones vecinas para suplir la carencia de la afecta (5,7, 11).

En cuanto a la hipermovilidad, su presencia relativa, no desmesurada, es incluso positiva o beneficiosa (10). Pero el exceso, va a conducir a subluxaciones o luxaciones articulares recidivantes ante determinados gestos, desgaste articular, alteraciones reumáticas e incluso en determinadas situaciones se ha relacionado con la fibromialgia (9). En edades más avanzadas, el desgaste articular que supone el exceso de movilidad a lo largo de la vida, suele derivar en reducciones del rango de movimiento, es decir en hipomovilidad (9).

Haciendo un sumario general, en esta entrada se ha definido de una forma genérica que es la movilidad articular, la composición estructural de las articulaciones, como puede verse alterada esta movilidad y como ello puede afectar a la calidad vida diaria de las personas a las que afecta.

En próximas entradas del blog se desarrollará como se puede valorar si la movilidad se encuentra aumentada o  disminuida y cómo prevenir y corregir a través del ejercicio terapéutico, la movilidad alterada.


Referencias

  1. Legaz Arrese A. Manual de entrenamiento deportivo. Badalona: Editorial Paidotribo; 2012.
  2. Schünke M, Schulte E, Schumacher U. Prometheus texto y atlas de anatomía.Tomo 1. 3ª ed. Madrid: Editorial Médica Panamericana S. A.; 2015.
  3. Seco Calvo J. Métodos Específicos de Intervención en Fisioterapia. Madrid: Editorial Médica Panamericana S. A.; 2016.
  4. Myers TW. Vías anatómicas. meridianos miofaasciales para terapeutas manuales y del movimiento. 3ª ed. Barcelona: Elsevier España S.L.U.; 2014.
  5. Seco Calvo J. Afecciones Medicoquirúrgicas para Fisioterapeutas. Madrid: Editorial Médica Panamericana S. A.; 2017.
  6. Hainaut K. Introducción a la Biomecánica. Editorial Prayma.
  7. Pérez-Caballer AJ, De Pedro Moro JA. Patología del aparato locomotor en Ciencias de la Salud. Madrid: Editorial Médica Panamericana S. A.; 2004.
  8. Madreo González, MU. Actividades físicas para mantener la fuerza de los segmentos inferiores del adulto mayor sedentario de 60 a 65 años. [Trabajo Fin de Grado]. Guayaquil: Universidad de Guayaquil; 2017.
  9. Menéndez Alejo F, Martínez Rodriguez V, Mederos Oviedo A. La Hipermovilidad Articular en Consulta de Reumatología. RCuR. 1999;1(1): 32-35.
  10. Menéndez Alejo F. De la laxitud a la hipermovilidad articular. RCuR. 2005;7: 7-8.
  11. Albert i Sanchis JC, Boscá Gandía JJ. Association between cervical joint dysfunction and morphological changes in the cervical multifidus in patients with mechanical neck pain. Osteopatía Científica. 2008;3(1): 16-21.
  12. Argosy Medical Animation. Visible body: Discover human anatomy. New York: Argosy Publishing; 2007-2009. Recuperado de http://www.visiblebody.com
Rutina HIIT TRX contra la inactividad

Rutina HIIT TRX contra la inactividad

Seamos realistas; para muchas personas el entrenamiento es algo duro y que provoca malestar antes siquiera de pensarlo…

El estilo de vida actual hace que pensemos que no tenemos tiempo suficiente para practicar ejercicio y entrenar, ya que lo conceptualizamos como algo laborioso y que para obtener cambios tanto a nivel de salud como a nivel estético, tendremos que emplear muchísimo tiempo y esfuerzo (que a priori no tenemos aunque, posiblemente, utilizamos mucho más tiempo que el recomendado para practicar actividad física en ojear las redes sociales, internet, ver gente haciendo deporte por la televisión…).

Para no caer en la demagogia, la conclusión es que el ejercicio NO ES UNA PRIORIDAD en nuestro sistema de valores e intereses, y por ello, no cabe en la agenda.


PRINCIPALES CAUSAS DE LA NO PRÁCTICA

El argumento anterior y, en consecuencia, la falta de motivación y adherencia a la práctica de actividad física, tiene muchas causas, pero podemos decir que estarían englobadas en estos conceptos:

  1. No pensamos que somos vulnerables a los problemas que conlleva la inactividad.
  2. No consideramos esos problemas verdaderamente perjudiciales como para querer evitarlos.
  3. No creemos que la práctica de ejercicio físico es verdaderamente eficaz para prevenir los problemas anteriores.
  4. Pensamos que el coste en entrenar supera a los beneficios que aporta.
  5. No creemos que podemos llevar a cabo un programa de ejercicio físico.

RELACIÓN COSTE – BENEFICIO

Como vimos y analizamos en el post sobre el HIIT comparado con el entrenamiento continuo, con muy poco tiempo, se pueden obtener grandes resultados (siempre y cuando, y como todo, se realice con conocimiento y con una estructuración acorde a cada persona –no todo el mundo puede beneficiarse de este tipo de métodos).

El entrenamiento tipo HIIT es de por sí divertido, ya que es dinámico, y la propia intensidad elevada aporta un componente de vigorosidad y motivación difícil de alcanzar con otros métodos de duración elevada. Si a este método, le añadimos materiales novedosos (aunque para muchos ya no lo sean) como anillas, sacos o un simple TRX, podemos conseguir que la motivación se dispare.


RUTINA HIIT TRX

A continuación os dejamos una rutina circuito HIIT TRX muy básico, y que todo el mundo podría hacer (con las adaptaciones oportunas si fuese necesario).

Aspectos importantes a tener en cuenta:

  • Intensidad: nos la da el grado de inclinación que escojamos para realizar los ejercicios junto con la relación “tiempo de trabajo” (T)/ recuperación (R).
  • Duración: será consecuencia de nuestro nivel de forma actual y la progresión que llevemos, así como de la cantidad de actividad que podamos soportar. Los intervalos son fijos, pero podemos incrementar el número de series conforme vayamos progresando y nuestro cuerpo “nos pida más”.
  • Técnica: la técnica es uno de los elementos más importantes cuando trabajamos entrenamientos con un componente de suspensión y/o propioceptivos. El control postural y la estabilización deber primar por encima de la velocidad de ejecución.

Ejercicios para rutina TRX full-body

Con estos ejercicios trabajaremos la gran mayoría de grupos musculares del cuerpo y los movimientos funcionales más habituales:

  1. Remo: ejercicio de tracción con trabajo de dorsales y bíceps principalmente.
  2. Press tríceps: trabajamos la extensión del brazo, trabajando los tríceps. 
  3. Apertura hombro “Y”: uno de los ejercicios más completos para trabajar deltoides.
  4. Plancha: trabajo de estabilización del core y la postura, trabajando el recto abdominal.
  5. Flexión de brazo: como su propio nombre indica, trabajaremos la flexión de brazos, implicando principalmente ambos bíceps.
  6. Press de pecho: trabajamos el movimiento de empuje o press, reclutando pectoral y tríceps mayormente.
  7. Sentadilla + salto: trabajamos la flexo-extensión de cadera y pierna implicando principalmente los cuádriceps y gemelos.

Propuesta de estructura básica

Calentamiento previo (muy importante cuando se van a desarrollar intensidades submáximas o máximas):

  • Parte aeróbica – activación fisiológica: de 5 a 10 minutos de trote o ejercicios de baja intensidad.
  • Movilidad: de todas las articulaciones y grupos musculares.
  • Estiramientos dinámicos: abarcaremos todos los grupos musculares, especialmente los que vamos a trabajar.

Parte principal:

Se realizará dos veces el circuito, con 3 minutos de descanso entre series para un total de 17 minutos de entrenamiento principal efectivo.

2 series x [7 ejercicios (20”T + 40”D) + 3´descanso]

Vuelta a la calma.

  • Recuperación activa.
  • Movilidad
  • Relajación.

Progresión

Hay tres maneras fundamentales de progresar en esta rutina:

  • Aumentando la ratio “tiempo de trabajo” / recuperación. Si comenzamos, por ejemplo, con 20” de trabajo y 40” de descanso, aumentaremos la intensidad con un ratio de 25”T / 35”R.
  • Aumentando la intensidad de cada ejercicio: aumentaremos la inclinación (nos alejamos de la vertical, de la posición de bipedestación) hasta que, en su grado máximo, podríamos estar realizando el ejercicio totalmente paralelos al suelo.
  • Aumentando la duración total: aumentaremos la duración total de la rutina, añadiendo una serie adicional (lo recomendable sería aumentar la duración antes que la intensidad, siempre y cuando ésta no sea muy baja).

CONCLUSIÓN

En aproximadamente 30 minutos de entrenamiento (con un calentamiento y vuelta a la calma adecuados) podemos comenzar a combatir la inactividad y el sedentarismo de una manera eficiente, entretenida y divertida, Realizando este tipo de circuitos, variando ejercicios, tiempos, materiales (como las anillas)… 2 o 3 veces por semana ya casi nos acercaríamos a cumplir las recomendaciones de ejercicio de las principales instituciones de salud del mundo, con los consiguientes beneficios en salud física y psicológica, entre otros, que se derivan de la práctica tanto aguda como regular de actividad física.

Rápido, sencillo y ¡para toda la familia!

 

¡Nos vemos en el siguiente!

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Miguel Barrios Lafragüeta

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¿HIIT o Entrenamiento Continuo? Análisis de un artículo científico

¿HIIT o Entrenamiento Continuo? Análisis de un artículo científico

En “Twelve weeks of sprint interval training improves índices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volumen and time commitment” se compararon dos tipos de actividad física (AF), HIIT y Entrenamiento Continuo. El objetivo de evaluar su eficacia para mejorar la sensibilidad insulínica y otros índices cardiometabólicos de salud (1).

 

ANÁLISIS: Muestra, Método, Evaluación y Resultados.

Los participantes en el estudio fueron personas sedentarias (con una edad media de aproximada 27 años) que fueron asignadas a tres grupos de estudio:

  • Grupo de Sprint Interval Training (SIT): realizaron 3 sesiones semanales de 10 minutos totales de AF (cada sesión) consistente en 2 minutos de calentamiento (pedaleo a 50W), 3 series de 20” de sprint a máxima intensidad (500W) con 2 minutos de descanso activo entre series (pedaleo a 50W), y 3 minutos de vuelta a la calma (pedaleo a 50W).
  • Grupo Moderate-Intensity Continuous Training (MICT): realizaron 3 sesiones semanales de un total de 50 minutos de entrenamiento (cada sesión) consistente en 3 minutos de calentamiento, 45 minutos de pedaleo al 70% de la FCmáx (carga ajustada individualmente para esa intensidad), y 3 minutos de vuelta a la calma (pedaleo a 50W).
  • Grupo de control: sin realizar ninguno de los protocolos de ejercicio.

En ambos grupos, la intervención o rutina de ejercicio se realizó a lo largo de 12 semanas.

Se evaluaron diversas variables (consumo máximo de oxígeno, índice de masa corporal, sensibilidad a la insulina…) que se consideraron de interés de acuerdo con los objetivos del estudio (Ilustración 1). Asimismo al comienzo, y antes de llevar a cabo la intervención, hubo un periodo de adaptación y de instrucción previo, además de una prueba para determinar las cargas de trabajo asociadas a las intensidades de trabajo que se buscaban.

Ilustración 1. Tabla descriptiva de los resultados del estudio. Extraída de Gillen et al. (1).

 

Los resultados, tras la obtención, gestión y análisis de los datos de las variables implicadas, demostraron que ambos tipos de entrenamiento producen unos efectos cardiometabólicos similares en dichas variables a pesar de que el método HIIT empleó hasta cinco veces menos tiempo de realización que el método continuo de larga duración (HIIT=10 minutos/sesión; continuo=50 minutos/sesión).

 

 CONSIDERACIONES – ASPECTOS CLAVE

El principal aspecto a tener en cuenta en este estudio es que la muestra del estudio es pequeña (dato a tener en cuenta para que los resultados basados en análisis estadísticos sean “apreciables estadísticamente” o significativos).

La muestra estaba compuesta por personas jóvenes y sedentarias, lo que quiere decir que los datos, principalmente, están destinados a población de características similares, aunque pudiera ser o no que los resultados fuesen aplicables a personas muy diferentes.

 

PROPUESTA DE APLICACIÓN PRÁCTICA: HIIT

El entrenamiento tipo HIIT como cualquier otro tipo de circuito interválico (como los que se hacían en las pretemporadas deportivas hace 10 – 20 años) de alta intensidad produce una series de mejoras a nivel fisiológico, que parecen comparables a un entrenamiento de tipo extensivo en personas sedentarias, como es este caso (y recuerdo otra vez a costa de parecer pesado: en personas sedentarias).

Esto no quiere decir que uno pueda sustituir al otro, puesto que la especificidad es uno de los principios del entrenamiento (2). Ejemplo: si entrenas para una prueba de correr 30 minutos, el entrenamiento más específico será correr 30 minutos (más si cabe si se busca rendimiento), por mucho que las adaptaciones cardiovasculares-respiratorias sean similares.

Hay que tener en cuenta que en el estudio hay un periodo de adaptación previo al ejercicio y a las cargas, por lo que es preciso replicar también esta secuencia o lo que es lo mismo, conocer primero la técnica de lo que se va a hacer, y habituarse progresivamente a cargas de trabajo máximas o submáximas -se recomienda no realizar intensidades de trabajo máximas en personas totalmente desentrenadas (3)-.

Es por ello que un circuito de estas características es una buena opción de entrenamiento para:

  • Personas sedentarias que tengan dificultad física o motivacional para realizar entrenamientos continuos y de larga duración (con progresión previa).
  • Personas que no tienen ningún objetivo concreto y buscan moverse-activarse de alguna manera.
  • Personas que buscan variedad respecto a sus entrenamientos habituales.
  • Personas que disponen de poco tiempo de entrenamiento, teniendo claro que hay otros métodos de entrenamiento si se tiene más tiempo.

REFERENCIAS

  1. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PLoS One. 2016;11(4):1–14.
  2. Legaz A. Manual de entrenamiento deportivo. Paidotribo, editor. Badalona; 2012.
  3. González JM, Navarro F, Delgado M, García JM. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Wanceulen, editor. Sevilla; 2010.

 

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Año nuevo, ¿propósitos cumplidos?

Año nuevo, ¿propósitos cumplidos?

Navidad de 2017 – Enero de 2018

Fechas especiales; fechas de felicidad; fechas de dejadez…

Todos sabemos la combinación explosiva que ocurre en estas fechas festivas navideñas: los atracones y empachos (comidas familiares y de empresa), las vacaciones (pereza implícita, descanso y falta de motivación) y la vuelta a la actividad (intento de comenzar con buen pie en el trabajo y/o en los exámenes), dan como resultado un cóctel más complejo que los gin-tonics que nos hemos tomado estos días.

Esta combinación de hechos y circunstancias, da lugar a una aparente falta de tiempo y motivación para hacer actividad física y mantener lo que hemos conseguido con mucho esfuerzo durante largo tiempo (dependiendo de nuestro grado de adhesión al ejercicio), o al menos desde el verano.


DATOS RELEVANTES

Estos días podemos leer en varios periódicos y revistas, y ver en programas de televisión, artículos y reportajes en los que se dan datos sobre la escasa supervivencia de los famosos “propósitos de año nuevo”. Se afirma que en más del 90% de los casos, estos intentos de cambio no llegan a buen puerto en un breve periodo de tiempo. Veamos algunas referencias al respecto:

En el primer estudio encontrado, una semana después de establecer el objetivo, el 77% de las personas seguían con su objetivo mientras que a los dos años, únicamente el 19% mantenía el compromiso (1).

El segundo estudio trata sobre variables que pronostican el mantenimiento de la conducta. La disposición de cambiar y el nivel de autoeficacia mostraron ser bueno indicadores para pronosticar el compromiso tanto a la semana como al mes siguiente. Por el contrario, las habilidades conductuales o el apoyo social recibido no se relacionaban con el cumplimiento de esos propósitos (2).

En el último artículo revisado, se dividió la muestra entre personas resolutivas y no resolutivas con interés por el cambiar. A los 6 meses, el 46% de las personas resolutivas mantenían el compromiso frente a únicamente el 4% de las personas no resolutivas. Además se informaron como predictores de éxito el nivel de autoeficacia y las habilidades para cambiar (3).

Las conclusiones que podemos sacar de esta pseudo-revisión son claramente dos:

  • El número de personas que perduran con sus objetivos es ligeramente mayor al esperado.
  • Las personas que a largo plazo mantienen su conducta tienen mayores “niveles” de autoeficacia y de disposición al cambio.

ACTIVIDAD FÍSICA COMO PROPÓSITO

El propósito más recurrente entre la población (cómo es de esperar en estas fechas) no es otro que el de “hacer más ejercicio” (o algo, si no se hace nada) o su hermano menor, “apuntarse al gimnasio”. Este último es más asequible ya que sólo supone acercase a la instalación, intercambiar datos con el responsable y pagar una matrícula. ¡Conseguido! Ya estamos apuntados. Lo de hacer más ejercicio parece un poco más dificultoso.

Los psicólogos que han dado su opinión al respecto afirman que en gran medida, el fracaso viene por la escasa concreción del objetivo propuesto. “Hacer más ejercicio” a simple vista parece una meta abstracta y poco planificada, y como todas las metas vagas y difusas, tienen a caer por su propio peso. Como mecanismo para no caer en el error, recomiendan concretar y cuantificar: “salir a correr 3 veces a la semana” o “ir a 2 clases dirigidas a la semana”, sí parecen objetivos realizables sólo con imaginarlo.


APLICACIÓN PRÁCTICA

Como hemos visto antes, aun estableciendo objetivos concretos, parece que es necesario tener previamente altos niveles de autoeficacia y de disposición al cambio, o lo que es lo mismo, ser una persona capaz de acabar todo lo que se propone y empieza, y tener una fuerte motivación o necesidad para cambiar.

Como no todos tenemos una fuerza de voluntad a prueba de balas, vamos a detallar unas sencillas herramientas para que todos podamos emprender en condiciones el camino hacia “hacer más ejercicio”:

  • Marcarse las metas más asequibles que proporcionen algún resultado [aplicar el mínimo estímulo necesario que provoque adaptación (4)]: correr 10 minutos seguidos o andar 25 es un buen estímulo si nuestro nivel de actividad física actual es 0. Las recomendaciones mínimas de actividad que propone la Organización Mundial de la Salud para adultos son: realizar 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos a intensidad vigorosa (5). Esto equivale a correr 15 minutos o andar 30, 5 días a la semana. Cuanto más ejercicio, mayores beneficios (y si tu objetivo es reducir el %graso, a intensidad fatmáx).

Extraído de www.wikicardio.org.ar

  • Hacer ejercicio en casa: no es otra cosa que buscarse 2 o 3 ejercicios que nos gusten y con los que entrenemos todo el cuerpo (flexiones, sentadillas y levantar algún objeto que tengamos alrededor algunas veces) y hacerlos de vez en cuando durante el día. Cuando vas al baño y acabas, haces unas sentadillas, en un descanso de estudiar o leer, unas flexiones (a la par que sirven para activarte)…En mi caso, hago estos dos ejercicios y casi siempre que paso por debajo de la barra de dominadas, hago unas pocas.

  • Juntarse a entrenar con un amigo/compañero/pareja: tener un compañero de entrenamientos supone repartir la responsabilidad y el compromiso de hacerlo. Casi siempre uno de los dos podrá tirar del otro para salir a entrenar. Basta con salir a dar una vuelta, correr, realizar un circuito de fuerza de un parque o potrero de los muchos que hay acondicionados en las ciudades o montarse un circuito con ejercicios por parejas y algo de material alternativo (gomas, botellas de agua, toallas, anillas…). Lo ideal, sería tener un compañero de un nivel similar pero si no, se puede disfrutar igual. Asimismo, marcarse un objetivo común o apuntarse a una prueba juntos (cuando se haya adquirido cierta constancia), puede resultar en un aumento de la motivación y en la adhesión al entrenamiento.

REFERENCIAS

  1. Norcross JC, Vangarelli DJ. The resolution solution: longitudinal examination of New Year’s change attempts. J Subst Abuse. 1989;1(2):127–34.
  2. Norcross JC, Ratzin AC, Payne D. Ringing in the new year: the change processes and reported outcomes of resolutions. Addict Behav. 1989;14(2):205–12.
  3. Norcross JC, Mrykalo MS, Blagys MD. Auld lang syne: success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. J Clin Psychol. 2002 Apr;58(4):397–405.
  4. Legaz A. Manual de entrenamiento deportivo. Paidotribo, editor. Badalona; 2012.
  5. World Health Organization. Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva WHO Libr Cat. 2010;(Completo):1–58.

¡Nos vemos en el siguiente!

Con ilusión, constancia y esfuerzo, ¡TODO ES POSIBLE!

Miguel Barrios Lafragüeta

En Mtrena recomendamos la asesoría y la supervisión de un profesional de las ciencias de la salud y el deporte
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Entrenamiento con anillas. Parte II

Entrenamiento con anillas. Parte II

Entrenamiento básico con anillas y propuesta de progresión inicial

En el post PARTE I de entrenamiento con anillas, hicimos un análisis acerca del tipo de ejercicio y sus beneficios, y te dimos una serie de indicaciones para que tuvieses unas nociones básicas para saber si el entrenamiento en anillas es un método que se adapta a tus características y objetivos.

Una vez que hemos decidido introducir las anillas como parte de nuestro entrenamiento, vamos a comenzar a detallar una serie de ejercicios y movimientos básicos que harán que construyamos una base sólida de fuerza y técnica, y que no caigamos en la tentación de realizar ejercicios o figuras más complejas. Esto último es importante puesto que tratar de ejecutar técnicas para las que no estamos preparados trae consigo un aumento del riesgo de sufrir una lesión, una pérdida de tiempo, esfuerzo y eficiencia del entrenamiento, y lo más importante: una disminución de la motivación y de la ilusión que hemos puesto al comenzar en este tipo de entrenamiento, al no poder ejecutarlas o hacerlas de una manera correcta.

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CONSIDERACIONES PREVIAS Y TÉCNICAS PARA UNA EJECUCIÓN CORRECTA CON LAS ANILLAS

La primera y más importante recomendación es cuidar con sumo detalle y máxima precisión la técnica de ejecución de cada uno de los ejercicios que practiquemos, traduciendo el concepto de técnica como: correcta postura (alineación neutra de cabeza-cuello-columna-cadera), control del movimiento (activación mantenida de la musculatura interviniente) y estabilización de las articulaciones (cintura escapular o pillar y raquis). En este sentido, pondremos una especial atención a nuestros hombros, que deberán estar ligeramente en retroversión (escápulas) y rotación externa ya que tenderán por la propia biomecánica del ejercicio a una anteversión y rotación interna excesiva, así como a la columna, que es fácilmente presa de una ligera cifosis, sobretodo cuando mantenemos una posición o contracción isométrica.

* Todos los movimientos de tracción y de empuje, por norma general, serán realizados en retracción escapular para evitar sufrimiento en nuestra apreciada articulación del hombro.

En segundo lugar (y en relación con el mantenimiento de una técnica correcta), debemos realizar los ejercicios con un grado de control extremo. En la mayoría de casos (especialmente en principiantes), esto significa moderar la velocidad de ejecución respecto a lo que estamos acostumbrados en otra clase de ejercicios. Con ello no quiero decir que se deban eliminar las ejecuciones explosivas, sino que se debería tener excesivo cuidado (conociendo el grado de dominio de cada uno) siempre atendiendo a los objetivos individuales del entrenamiento.

 

EJERCICIOS INICIALES O DE FUERZA GENERAL:

1 – Flexiones con pies en el suelo: realizaremos las flexiones de toda la vida pero cambiando el apoyo de las manos en el suelo por un apoyo/agarre en las anillas. Para ello (según el nivel de intensidad que queramos o podamos desarrollar), ajustaremos la altura de las anillas para que queden los más cercanas al suelo posible.

2 – Remo con pies (talones) en el suelo: nos tumbaremos en paralelo al suelo (o con un grado de inclinación en función de nuestro nivel inicial) en posición decúbito supino y con los brazos estirados cogiendo las anillas con un agarre neutro, traccionaremos hacia arriba hasta llevar las manos a la altura del cuerpo.

3 – Fondos excéntricos de tríceps (con salto): en posición de pie, sujetaremos las anillas y nos impulsaremos de un salto hasta quedar en la posición de mayor altura posible, con los brazos extendidos. A continuación, descenderemos con las rodillas flexionadas hasta que las manos se encuentren ligeramente por debajo de los hombros-pectoral, o las rodillas toquen el suelo (es preciso regular previamente la altura de las anillas). Nuevamente nos pondremos de pie y repetiremos el movimiento.

4 – Agarre de pie en anillas: ejercicio similar al anterior en el que podemos llegar a la posición inicial de un salto pero en este caso, el objetivo es mantener la posición con los brazos extendidos realizando una contracción isométrica sostenida o varias repeticiones cortas con breves pausas, en función de nuestro nivel (recomiendo comenzar con varias repeticiones cortas por serie hasta llegar a una sólo repetición larga por serie).

 

EJERCICIOS BÁSICOS O PREPARATORIOS

1 – Agarre en L Sit: este ejercicio es similar al anterior pero el mantenimiento de la posición debe hacerse en flexión de caderas y sin flexión de rodillas (o ligera flexión), es decir, con el cuerpo en perpendicular al suelo, brazos estirados sujetando las anillas y piernas cuasi estiradas paralelas al suelo, formando una «L» si nos viésemos desde el lateral.

2 – Dominadas: clásico entre los clásicos, con la dificultad añadida de la inestabilidad de las anillas respecto a una barra y al giro que se produce voluntaria o involuntariamente. Es posible realizarlas con varios tipos de agarre (y recomendable). Si no somos capaces de completar ninguna, podríamos continuar con el ejercicio de remo e introducir una progresión para la realización de dominadas específicamente en barra (a priori, más sencillo) que incluiría fases con salto o con ayuda de bandas elásticas y acentuación en las fases del ejercicio de mayor debilidad, como son la salida y el final de la fase excéntrica.

3 – Fondos de tríceps (sin salto): un nivel superior a los fondos con salto detallados anteriormente. Ahora, una vez tenemos una buena base de fuerza que hemos ganado con los fondos «excéntricos» y otros ejercicios, pasaremos a añadir la fase de contracción concéntrica al ejercicio, que no es otra que realizar la flexión de tríceps y volver a la posición inicial (de mayor altura) con los brazos estirados. En esta fase es importante centrarnos en realizar la fuerza a las anillas hacia abajo, en dirección al suelo, ya que si aplicamos fuerza hacia afuera, activaremos otra musculatura diferente a la que queremos y corremos el riesgo de desequilibrarnos y lesionarnos.

4 – Posición invertida – boca abajo (inverted hang): partiendo de posición de pie o sentados, colgando de las anillas, comenzaremos a elevar las piernas y a girar el cuerpo en el plano sagital (como si fuésemos a hacer una voltereta hacia detrás, sin llegar a pasar las piernas entre nuestros brazos) hasta apuntar con los pies al cielo y con la cabeza al suelo de manera que consigamos una posición invertida. El movimiento debe hacerse de manera controlada, aunque es posible acompañarse de un pequeño tirón, o mucho mejor, de la ayuda de un compañero que nos ayude a lograr la posición y nos informe de la correcta alineación de nuestro cuerpo (y que facilmente podemos pensar que estamos totalmente perpendiculares al suelo cuando en realidad estamos a unos 80 o 120º).

Una propuesta interesante de progresión (que siempre depende de nuestro nivel de partida), siguiendo las tendencias y evidencias actuales sobre el entrenamiento de fuerza, sería entrenar 2 días/semana comenzando con unas 3 series por ejercicio hasta llegar a unas 6, con descansos de entre 2 y 5 minutos (en función de la intensidad a la que hagamos la serie).

Realizaremos tantas repeticiones como sea nuestro máximo para ese ejercicio, con carácter 1 o 2 (ejemplo: si nuestro máximo son 10 flexiones con nuestro propio peso, completar 8 o 9 por cada serie). El rango de repeticiones adecuado será de entre 5/6-12/15RM para el trabajo de la fuerza máxima e hipertrofia en base al trabajo de fuerza resistencia. Cuando lleguemos a volúmenes cercanos a las 12 repeticiones, podemos aumentar la intensidad del ejercicio disminuyendo el tiempo de descanso entre series y reduciendo la velocidad de ejecución hasta, en casos particulares, los 8 o 10 segundos por repetición (con énfasis en la contracción excéntrica).

En mi opinión y experiencia personal, no considero necesario la utilización de pesos o lastres para estos niveles e incluso para niveles posteriores, ya que la diversidad de ejercicios o «trucos» que podemos realizar, permite la intensificación del entrenamiento a través de nuevos ejercicios de mayor complejidad técnica y mayores requerimientos físicos.

¡Nos vemos en el siguiente!

Con ilusión, constancia y esfuerzo, ¡TODO ES POSIBLE!

Miguel Barrios Lafragüeta

En Mtrena recomendamos la asesoría y la supervisión de un profesional de las ciencias de la salud y el deporte
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