CHARLA NUTRICIÓN APLICADA A LA ESCALADA

CHARLA NUTRICIÓN APLICADA A LA ESCALADA

Buenas tardes, compañeros!

Nos complace mucho anunciar que el próximo Viernes día 1 de Junio de 2018, miembros y amigos del equipo de Mtrena, presentan e imparten una charla-taller sobre nutrición deportiva aplicada a la escalada.

Ponentes: JAVIER SÁNCHEZ GÁLVEZ Y RAÚL LUZÓN HERRANZ (Endivia Cocina, Vive!, Javier Sánchez.Dietista-Nutricionista, Raúl Luzón. Dietista-Nutricionista).

Se tratarán temas como:

  • Recomendaciones saludables y nutrición deportiva.
  • Nutrición como mecanismo para la mejora de la fuerza relativa (factor de rendimiento en la escalada).
  • Ayuno intermitente.
  • Dietas cetogénicas.
  • Paleodieta.
  • Otros temas abordados de manera breve.
  • Ronda de preguntas.

Esta charla tendrá lugar en las instalaciones del club de escalada «Los Mallos», en Zaragoza (calle San Antonio Abad, número 53) y forma parte del acuerdo de colaboración entre Miguel Barrios y el club, por la cesión desinteresada del local y material para la elaboración de un proyecto de investigación, que contaremos más adelante en detalle.

¡NO TE LA PIERDAS! UNA CHARLA CON UNOS PONENTES TOP Y EN UN LUGAR SORPRENDENTE 🙂

+Info: info@mtrena.com,

¡Nos vemos en el siguiente!

Con ilusión, constancia y esfuerzo, ¡TODO ES POSIBLE!

En Mtrena recomendamos la asesoría y la supervisión de un profesional de las ciencias de la salud y el deporte
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Técnicas de recuperación post-ejercicio: meta-análisis.

Técnicas de recuperación post-ejercicio: meta-análisis.

Una reciente revisión sistemática con meta-análisis publicada en Frontiers in Physiology (2018) analizó un total de 99 estudios realizados previamente sobre la efectividad de diferentes técnicas de recuperación del dolor muscular de aparición tardía ( las famosas «agujetas» o DOMS, para sus siglas en inglés), de la fatiga, el daño muscular y la inflamación después del ejercicio.

Las técnicas sobre las que se buscaron resultados fueron:

  • Recuperación activa.
  • Enfriamiento.
  • Masaje.
  • Prendas de compresión.
  • Electroestimulación.
  • Estiramiento.
  • Inmersión.
  • Crioterapia.

RESULTADOS

Los resultados del análisis estadístico, mostraron un efecto (de pequeño a grande) de disminución en la magnitud de DOMS y fatiga utilizando recuperación activa, masaje, prendas de compresión, inmersión, baños de contraste y crioterapia, siendo el masaje la técnica más efectiva.

En términos de daño muscular e inflamación, se observó una disminución moderada de la creatina kinasa y pequeña de la interleucina, siendo las técnicas más efectivas para lograr este efecto el masaje y la crioterapia.

CONCLUSIÓN

Conclusión: el masaje parece la técnica más efectiva (de entre las analizadas en este artículo) para lograr una óptima recuperación después del ejercicio.

¡Nos vemos en el siguiente!

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Miguel Barrios Lafragüeta

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EXPERIENCIA EN UNA «CONSULTA» HERBALIFE DE COMPOSICIÓN CORPORAL Y NUTRICIÓN

EXPERIENCIA EN UNA «CONSULTA» HERBALIFE DE COMPOSICIÓN CORPORAL Y NUTRICIÓN

Hace cosa de un mes, recibí una llamada de una clínica de nueva apertura que me comunicaba que había recibido un bono de regalo (proporcionado por un amigo. alumno, compañero) canjeable por una visita para dos personas para realizar un análisis de la composición corporal y un estudio nutricional-dietético de manera totalmente gratuíta.

No me hacía mucha ilusión porque entre mi trabajo «fijo», clases, proyectos y más trabajo como autónomo, no tengo mucho tiempo para estar gastando en obtener datos que ya sé o intuyo. Siguiendo mis principios kantianos (empatizar y hacer lo que me gustaría que hiciesen si yo estuviese en su lugar), y ante la insistencia, decido aceptar, y tras buscar un día que me viniese bien, por fin concretamos una fecha a semanas vista. Además, pensando que el análisis sería con algún tipo de Tanita de alta gama, me iba a permitir comparar datos con mis aparatos particulares.

Finalmente, el día llegó (observo que en el mensaje de recuerdo de la cita no se menciona ninguna recomendación previa al respecto del análisis de la composición corporal -ingesta de agua, bebidas estimulantes y demás relacionadas con la hidratación, aspectos que pueden «falsear los datos» de una impedancia bioeléctrica-), y tras convencer a un amigo (miembro además del equipo de Mtrena) nos presentamos en el céntrico lugar a la hora acordada. Aspectos formales y de imagen aparte, antes de abrir la puerta y tocar al timbre (era un piso de un bloque, como cualquiera en el que podríamos vivir nosotros), vemos un cartel gigante de Herbalife. Nada más verlo, le pido disculpas a mi compañero (RISAS 1) por lo que pensaba que se nos venía encima. Entramos, y nos atendieron y dieron paso unas personas muy simpáticas y risueñas. Lo que pasó a continuación fue uno de los ratos más divertidos que he pasado desde hace unos cuantos días…

Ilustración 1. Imagen del lugar totalmente sacado de contexto

Lo primero* fue una entrevista para tomar unos datos personales y lo que sería un día «tipo» a nivel dietético, entrenamiento, actividad laboral…. Intercambiamos datos y ya empiezan a aparecer las primeras risas cómplices serias (RISAS 3) respecto al uso y abuso de café, cantidades desorbitadas de comida ingeridas, ensaladas de pasta que en realidad son macarrones con atún, saltarse comidas…

*Miento: lo primero fue, lo que coincidimos a posteriori, un intento de «flirteo» (RISAS 2) hacia uno de los dos (no voy a mencionar hacia cual).

Nos preguntan si alguna vez nos habían realizado un estudio similar a lo que mi compi declara que no, y que le resultaba interesante. Yo le comento que sí y que hacía, relativamente, poco tiempo en las prácticas del máster había podido analizar mi composición corporal con una Tanita de alta gama y con un DEXA (absorciometría dual de Rayos X), lo que viene siendo una de las medidas más precisas que nos podemos encontrar actualmente me atrevería a decir «around the world» (sin mencionar varias antropometrías que también me realicé). La palabra DEXA hizo que me quedase metafóricamente sólo en la sala…

Ilustración 2. DEXA

A continuación, procedimos con el estudio de la composición corporal. Aquí, mi expectación era medianamente alta hasta que vi el aparato de medición: una pequeña creo que TANITA (sinceramente, llamar a eso bioimpedancia -y no digo que el material fuese malo, ni mucho menos- sería como decir que el que escribe esto tiene la nariz pequeña) en la que cabían 3/4 partes de nuestro pie (RISAS 4), de color rosa, de aspecto similar a un producto de juguete. Por supuesto, no tenía ni siquiera asas para varios segmentos (asa de mano).

En el tiempo en el que nuestra «analizadora» se fue a calcular datos (no sé exactamente cuales ya que los datos del análisis de composición corporal salían en la pantalla de la báscula y en el análisis nutricional no se nos requirieron cantidades ni productos específicos), nos dijo que teníamos que escribir, en una lista, 15 nombres de amigos con sus respectivos números de teléfono, para que, aunque nuestro estudio era gratuíto, a ella no le costase nada. Mi compañero comenta que hay gente que no le hace gracia que trafiquen con su número de teléfono para este tipo de asuntos (algo lógico y normal), pero aún así, seguimos adelante: puestos a perder el tiempo, íbamos a hacerlo a lo grande (como hacemos todo aquí).

Procedemos a mirar nuestras agendas y a comenzar a escribir: nos repartimos amigos en común y, posteriormente, empezamos a vislumbrar a qué personas podría «hacerles más gracia» esto (RISAS 5): números de teléfono falsos, teléfonos de compañeros de trabajo y de grupos típicos de wasap (RISAS 6). Cuando acabo, me doy un paseo, voy al baño, cotilleo, hablo con una niña que estaba por ahí…

Tras unos cuantos minutos más, nos dan los resultados: porcentaje de grasa aleatorio, masa ósea la misma para los dos (1,88m y 79kg frente a 1,74m y 73kg) y ambos debíamos aumentar nuestra masa muscular (siendo que los dos a simple vista, aparentamos no tener ese «problema»). Incide en que mi compañero tiene un índice de masa corporal alto (cercano al sobrepeso) sin mencionar nada relativo a su elevada masa muscular. Comenzamos a charlar sobre otros resultados y voy utilizando, conscientemente, un vocabulario algo más técnico (RISAS 7) y soltando algún otro comentario gracioso acerca de nuestra edad metabólica (18 mi compi y 16 yo), lo que nos permitiría salir con gente de nuestra edad metabólica (RISAS 8). Del estudio nutricional poco que decir excepto que tratásemos de hacer 5 comidas (¿por qué?) y que bebiésemos 3 litros de agua (solamente agua, ya que el café, vegetales de la dieta… no contaban como agua) para poder expulsar las toxinas dañinas de nuestro cuerpo (¡¡¡ayy si todas las personas enfermas supieran esto…!!!).

Al terminar, nos llevamos la sorpresa de que nadie nos ofrece ningún producto (posiblemente por la pereza de tener que rebatir algún argumento conmigo -el poder disuasorio de los tecnicismos hizo efecto-) ni se mencionó el nombre de la famosa marca en ningún momento de la entrevista-consultoría, pero antes de irnos con total tranquilidad, le pido que me deje oler un batido/infusión que tenía en el escritorio porque me daba curiosidad el olor de «ese líquido de aspecto de agua turbia». Para mi sorpresa, olía bien e incluso lo probamos (mientras mi compañero exageraba su cara de asco).

Finalmente nos fuimos haciendo hincapié en que en el piso de abajo se anunciaba un tipo que desarrollaba «entrenamiento cerebral«, pero ya lo dejamos para otra ocasión, no sin antes elucubrar sobre el método y sus consecuencias en nuestros cocientes intelectuales, mientras esperábamos el ascensor.

Nos fuimos a tomar unas cervezas y continuaron las risas (digamos que RISAS 9 Y 10).

CONCLUSIÓN

No me gusta decir nada malo de nada ni de nadie («si no tienes nada bueno que decir, no digas nada») pero sí me gustaría hacer patente la ignorancia que se desprendía en todas las fases de este proceso, y recalco que no pienso que esta actividad pueda ser potencialmente perjudicial para nadie. Me da algo de rabia que se pueda montar tan fácilmente una pseudoclínica o pseudoconsulta, mientras otros tenemos que trabajar de sol a sol y formarnos años y años en la materia para poder desplegar nuestros conocimientos para que la gente tenga consciencia de la poca rigurosidad de este tipo de prácticas.

Así, a parte de la labor de promoción de la salud (cada uno en base a nuestras posibilidades y recursos) que hacemos desde colectivos de este tipo, como Mtrena, tenemos que trabajar para desmontar informaciones y pensamientos «extraños» (por no decir equivocados), que implantan este tipo de negocios y personas que tienen mayor alcance entre el público en general, desgraciadamente.

Por contra, y siguiendo con mis principios, he de decir que pasamos un rato divertido y nos echamos 10 momentos de risas (cuantificadas de manera poco válida y fiable). Espero que toda la gente que pueda acudir se lleve la misma sensación agradable que nosotros y solamente puedo ofrecer un consejo: en este mundillo, no te fíes de lo que te diga alguien que ni siquiera te menciona su formación-titulación (simplemente de palabra), puesto que es algo que solemos (servidor incluido) hacer los que nos dedicamos a esto de manera seria (así de narcisistas y egocéntricos somos).

RISAS 10 : 0 DATOS

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Miguel Barrios Lafragüeta

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Rutina HIIT TRX contra la inactividad

Rutina HIIT TRX contra la inactividad

Seamos realistas; para muchas personas el entrenamiento es algo duro y que provoca malestar antes siquiera de pensarlo…

El estilo de vida actual hace que pensemos que no tenemos tiempo suficiente para practicar ejercicio y entrenar, ya que lo conceptualizamos como algo laborioso y que para obtener cambios tanto a nivel de salud como a nivel estético, tendremos que emplear muchísimo tiempo y esfuerzo (que a priori no tenemos aunque, posiblemente, utilizamos mucho más tiempo que el recomendado para practicar actividad física en ojear las redes sociales, internet, ver gente haciendo deporte por la televisión…).

Para no caer en la demagogia, la conclusión es que el ejercicio NO ES UNA PRIORIDAD en nuestro sistema de valores e intereses, y por ello, no cabe en la agenda.


PRINCIPALES CAUSAS DE LA NO PRÁCTICA

El argumento anterior y, en consecuencia, la falta de motivación y adherencia a la práctica de actividad física, tiene muchas causas, pero podemos decir que estarían englobadas en estos conceptos:

  1. No pensamos que somos vulnerables a los problemas que conlleva la inactividad.
  2. No consideramos esos problemas verdaderamente perjudiciales como para querer evitarlos.
  3. No creemos que la práctica de ejercicio físico es verdaderamente eficaz para prevenir los problemas anteriores.
  4. Pensamos que el coste en entrenar supera a los beneficios que aporta.
  5. No creemos que podemos llevar a cabo un programa de ejercicio físico.

RELACIÓN COSTE – BENEFICIO

Como vimos y analizamos en el post sobre el HIIT comparado con el entrenamiento continuo, con muy poco tiempo, se pueden obtener grandes resultados (siempre y cuando, y como todo, se realice con conocimiento y con una estructuración acorde a cada persona –no todo el mundo puede beneficiarse de este tipo de métodos).

El entrenamiento tipo HIIT es de por sí divertido, ya que es dinámico, y la propia intensidad elevada aporta un componente de vigorosidad y motivación difícil de alcanzar con otros métodos de duración elevada. Si a este método, le añadimos materiales novedosos (aunque para muchos ya no lo sean) como anillas, sacos o un simple TRX, podemos conseguir que la motivación se dispare.


RUTINA HIIT TRX

A continuación os dejamos una rutina circuito HIIT TRX muy básico, y que todo el mundo podría hacer (con las adaptaciones oportunas si fuese necesario).

Aspectos importantes a tener en cuenta:

  • Intensidad: nos la da el grado de inclinación que escojamos para realizar los ejercicios junto con la relación “tiempo de trabajo” (T)/ recuperación (R).
  • Duración: será consecuencia de nuestro nivel de forma actual y la progresión que llevemos, así como de la cantidad de actividad que podamos soportar. Los intervalos son fijos, pero podemos incrementar el número de series conforme vayamos progresando y nuestro cuerpo “nos pida más”.
  • Técnica: la técnica es uno de los elementos más importantes cuando trabajamos entrenamientos con un componente de suspensión y/o propioceptivos. El control postural y la estabilización deber primar por encima de la velocidad de ejecución.

Ejercicios para rutina TRX full-body

Con estos ejercicios trabajaremos la gran mayoría de grupos musculares del cuerpo y los movimientos funcionales más habituales:

  1. Remo: ejercicio de tracción con trabajo de dorsales y bíceps principalmente.
  2. Press tríceps: trabajamos la extensión del brazo, trabajando los tríceps. 
  3. Apertura hombro “Y”: uno de los ejercicios más completos para trabajar deltoides.
  4. Plancha: trabajo de estabilización del core y la postura, trabajando el recto abdominal.
  5. Flexión de brazo: como su propio nombre indica, trabajaremos la flexión de brazos, implicando principalmente ambos bíceps.
  6. Press de pecho: trabajamos el movimiento de empuje o press, reclutando pectoral y tríceps mayormente.
  7. Sentadilla + salto: trabajamos la flexo-extensión de cadera y pierna implicando principalmente los cuádriceps y gemelos.

Propuesta de estructura básica

Calentamiento previo (muy importante cuando se van a desarrollar intensidades submáximas o máximas):

  • Parte aeróbica – activación fisiológica: de 5 a 10 minutos de trote o ejercicios de baja intensidad.
  • Movilidad: de todas las articulaciones y grupos musculares.
  • Estiramientos dinámicos: abarcaremos todos los grupos musculares, especialmente los que vamos a trabajar.

Parte principal:

Se realizará dos veces el circuito, con 3 minutos de descanso entre series para un total de 17 minutos de entrenamiento principal efectivo.

2 series x [7 ejercicios (20”T + 40”D) + 3´descanso]

Vuelta a la calma.

  • Recuperación activa.
  • Movilidad
  • Relajación.

Progresión

Hay tres maneras fundamentales de progresar en esta rutina:

  • Aumentando la ratio “tiempo de trabajo” / recuperación. Si comenzamos, por ejemplo, con 20” de trabajo y 40” de descanso, aumentaremos la intensidad con un ratio de 25”T / 35”R.
  • Aumentando la intensidad de cada ejercicio: aumentaremos la inclinación (nos alejamos de la vertical, de la posición de bipedestación) hasta que, en su grado máximo, podríamos estar realizando el ejercicio totalmente paralelos al suelo.
  • Aumentando la duración total: aumentaremos la duración total de la rutina, añadiendo una serie adicional (lo recomendable sería aumentar la duración antes que la intensidad, siempre y cuando ésta no sea muy baja).

CONCLUSIÓN

En aproximadamente 30 minutos de entrenamiento (con un calentamiento y vuelta a la calma adecuados) podemos comenzar a combatir la inactividad y el sedentarismo de una manera eficiente, entretenida y divertida, Realizando este tipo de circuitos, variando ejercicios, tiempos, materiales (como las anillas)… 2 o 3 veces por semana ya casi nos acercaríamos a cumplir las recomendaciones de ejercicio de las principales instituciones de salud del mundo, con los consiguientes beneficios en salud física y psicológica, entre otros, que se derivan de la práctica tanto aguda como regular de actividad física.

Rápido, sencillo y ¡para toda la familia!

 

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Miguel Barrios Lafragüeta

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¿HIIT o Entrenamiento Continuo? Análisis de un artículo científico

¿HIIT o Entrenamiento Continuo? Análisis de un artículo científico

En “Twelve weeks of sprint interval training improves índices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volumen and time commitment” se compararon dos tipos de actividad física (AF), HIIT y Entrenamiento Continuo. El objetivo de evaluar su eficacia para mejorar la sensibilidad insulínica y otros índices cardiometabólicos de salud (1).

 

ANÁLISIS: Muestra, Método, Evaluación y Resultados.

Los participantes en el estudio fueron personas sedentarias (con una edad media de aproximada 27 años) que fueron asignadas a tres grupos de estudio:

  • Grupo de Sprint Interval Training (SIT): realizaron 3 sesiones semanales de 10 minutos totales de AF (cada sesión) consistente en 2 minutos de calentamiento (pedaleo a 50W), 3 series de 20” de sprint a máxima intensidad (500W) con 2 minutos de descanso activo entre series (pedaleo a 50W), y 3 minutos de vuelta a la calma (pedaleo a 50W).
  • Grupo Moderate-Intensity Continuous Training (MICT): realizaron 3 sesiones semanales de un total de 50 minutos de entrenamiento (cada sesión) consistente en 3 minutos de calentamiento, 45 minutos de pedaleo al 70% de la FCmáx (carga ajustada individualmente para esa intensidad), y 3 minutos de vuelta a la calma (pedaleo a 50W).
  • Grupo de control: sin realizar ninguno de los protocolos de ejercicio.

En ambos grupos, la intervención o rutina de ejercicio se realizó a lo largo de 12 semanas.

Se evaluaron diversas variables (consumo máximo de oxígeno, índice de masa corporal, sensibilidad a la insulina…) que se consideraron de interés de acuerdo con los objetivos del estudio (Ilustración 1). Asimismo al comienzo, y antes de llevar a cabo la intervención, hubo un periodo de adaptación y de instrucción previo, además de una prueba para determinar las cargas de trabajo asociadas a las intensidades de trabajo que se buscaban.

Ilustración 1. Tabla descriptiva de los resultados del estudio. Extraída de Gillen et al. (1).

 

Los resultados, tras la obtención, gestión y análisis de los datos de las variables implicadas, demostraron que ambos tipos de entrenamiento producen unos efectos cardiometabólicos similares en dichas variables a pesar de que el método HIIT empleó hasta cinco veces menos tiempo de realización que el método continuo de larga duración (HIIT=10 minutos/sesión; continuo=50 minutos/sesión).

 

 CONSIDERACIONES – ASPECTOS CLAVE

El principal aspecto a tener en cuenta en este estudio es que la muestra del estudio es pequeña (dato a tener en cuenta para que los resultados basados en análisis estadísticos sean “apreciables estadísticamente” o significativos).

La muestra estaba compuesta por personas jóvenes y sedentarias, lo que quiere decir que los datos, principalmente, están destinados a población de características similares, aunque pudiera ser o no que los resultados fuesen aplicables a personas muy diferentes.

 

PROPUESTA DE APLICACIÓN PRÁCTICA: HIIT

El entrenamiento tipo HIIT como cualquier otro tipo de circuito interválico (como los que se hacían en las pretemporadas deportivas hace 10 – 20 años) de alta intensidad produce una series de mejoras a nivel fisiológico, que parecen comparables a un entrenamiento de tipo extensivo en personas sedentarias, como es este caso (y recuerdo otra vez a costa de parecer pesado: en personas sedentarias).

Esto no quiere decir que uno pueda sustituir al otro, puesto que la especificidad es uno de los principios del entrenamiento (2). Ejemplo: si entrenas para una prueba de correr 30 minutos, el entrenamiento más específico será correr 30 minutos (más si cabe si se busca rendimiento), por mucho que las adaptaciones cardiovasculares-respiratorias sean similares.

Hay que tener en cuenta que en el estudio hay un periodo de adaptación previo al ejercicio y a las cargas, por lo que es preciso replicar también esta secuencia o lo que es lo mismo, conocer primero la técnica de lo que se va a hacer, y habituarse progresivamente a cargas de trabajo máximas o submáximas -se recomienda no realizar intensidades de trabajo máximas en personas totalmente desentrenadas (3)-.

Es por ello que un circuito de estas características es una buena opción de entrenamiento para:

  • Personas sedentarias que tengan dificultad física o motivacional para realizar entrenamientos continuos y de larga duración (con progresión previa).
  • Personas que no tienen ningún objetivo concreto y buscan moverse-activarse de alguna manera.
  • Personas que buscan variedad respecto a sus entrenamientos habituales.
  • Personas que disponen de poco tiempo de entrenamiento, teniendo claro que hay otros métodos de entrenamiento si se tiene más tiempo.

REFERENCIAS

  1. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Twelve weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health similar to traditional endurance training despite a five-fold lower exercise volume and time commitment. PLoS One. 2016;11(4):1–14.
  2. Legaz A. Manual de entrenamiento deportivo. Paidotribo, editor. Badalona; 2012.
  3. González JM, Navarro F, Delgado M, García JM. Fundamentos del entrenamiento deportivo. Wanceulen, editor. Sevilla; 2010.

 

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