BLOOD FLOW RESTRICTION: CASE REPORT

BLOOD FLOW RESTRICTION: CASE REPORT

Resultados “Ciclo de Entrenamiento bajo Restricción del flujo Sanguíneo”

Gusto de experimentar, evaluar y divulgar los métodos de trabajo que prescribo (podría prescribir) a mis alumnos así que una vez más, aquí van los resultados de un mesociclo de entrenamiento bajo restricción de flujo sanguíneo para la musculatura del antebrazo (flexores y extensores de muñeca y dedos, principalmente).

Contexto: hará casi dos años, me fracturé las dos cabezas de los radios en una caída con la MTB. Debido a ello, siento molestias al trabajar con cargas altas de manera continuada en ambos brazos y antebrazos. El trabajo máximo me lo reservo para escalar 💪

Objetivo: vivenciar un método que permita adaptaciones en fuerza e hipertrofia a intensidades bajas.

Primeras mediciones


Protocolo: 3 meses de sobrecarga progresiva a frecuencia 2/semana.

Volumen: Semana(S)1: 3series; S2: 4 series; S3: 5 series; S4; 2 series o descanso y vuelta a empezar al mes siguiente. 28-29 reps/serie.

Ejercicios (en superserie): Curl de flexores de antebrazo+extensores de dedos con goma.
Curl de flexores de dedos+curl de extensores de antebrazo.

Descansos: 30″ entre series/ejercicios.

Intensidad: carga máxima para 30 repeticiones (30RM).
Incremento de carga (kg) cada mes.
Incremento de la presión del manguito de manera gradual hasta alcanzar valores recomendados .


Resultados (circunferencia máxima del antebrazo, en cm):
M0: 29.5.
M1: 30.5.
M2: 30.8.
M3: 31.3.

Consideraciones: salía de un periodo de bajo volumen de entrenamiento analítico. Dos semanas de parón por lesión de polea. A mitad del mesociclo, cambié los manguitos básicos por unos comercializados específicamente para ello.

Medición final


Conclusión: hay evidencia empírica más que suficiente para recomendar este tipo de trabajo de manera segura tanto en escaladores como en patologías/personas con dolor en carga tipo artrosis, rehabilitación de lesiones periféricas y prevención de pérdida de fuerza/masa muscular, personas de edad avanzada (sarcopenia)…😋

Es necesario disponer del material y aparataje necesarios para su correcta y segura aplicación en personas a las que se prescribe, especialmente cuando hay algún tipo de alteración que pueda incrementar el riesgo de complicaciones.

LAS ENFERMEDADES METABÓLICAS COMO MECANISMO DE ADAPTACIÓN AL ENTORNO ADAPTADO

LAS ENFERMEDADES METABÓLICAS COMO MECANISMO DE ADAPTACIÓN AL ENTORNO ADAPTADO

En el área de la salud, a la cual me dedico por hobby, por trabajo y por estudios de investigación, hay una cosa que todos vemos sólo con abrir los ojos o, más claramente, si abrimos un libro o una base de datos epidemiológica o de salud pública: las enfermedades metabólicas están a la orden del día.

Hay un incremento alarmante de enfermedades metabólicas (evidentes, como la diabetes, obesidad, enfermedad mitocondrial y otras menos, como el cáncer o ¿presentes en las mentales?) y una reducción significativa de los niveles de actividad física en el homo sapiens.

Sin hacer siquiera un análisis estadístico, se ve una relación inversamente proporcional, así hablando en plata y mal.

Dicho esto, voy a tratar de dar un punto de vista poco usual, resultado de mis últimas lecturas, investigaciones y revisiones de literatura científica en este ámbito. Prometo no dar muchas referencias y ser lo más divulgativo posible sin perder en lenguaje técnico.

Mientras que el entorno ha cambiado radicalmente desde la revolución industrial, y más concretamente desde hace 20-30 años, nuestro genoma (Imagen 1) parece seguir intacto desde hace aproximadamente unos 10.000 años [1], y es lógico pensar que no ha cambiado en los últimos 40-50. No le ha dado tiempo al pobre ☹

Imagen 1. Mapa del genoma

Probablemente, hemos evolucionado (adaptado) nuestro entorno mucho más rápido de lo que nos hemos adaptado nosotros a él. Esto, desde la perspectiva evolutiva, y casi desde cualquier perspectiva, es un disparate tan grande como las tasas de enfermedades crónicas que estamos viviendo (muy bien traído, por cierto, jeje).

En esa época, nuestros antepasados no desarrollaban conductas sedentarias tan alarmantes como la nuestra (Imagen 2); hacían más ejercicio y no disponían de comida durante cada minuto del día, ni tan siquiera todos los días. Y no porque no quisieran, sino porque no podían. Porque no tenían las herramientas que tenemos ahora. Si hubiesen estado aquí y ahora, en el ambiente occidental, habrían caído en la trampa, lo mismo que sus formas, a priori, evolucionadas.

Imagen 2. Niveles evolutivos de Actividad Física

Pues bien, mientras nuestros genes están “programados” para periodos de ayuno y para resistir niveles altos de actividad física, los seres humanos modernos les ofrecemos justamente todo lo contrario: sedentarismo, supéravit calórico constante y una frecuencia desproporcionada de ingesta de alimentos.

Tenemos genes específicos (y que se deben activar con facilidad) para el ahorro energético y la acumulación de tejido adiposo [2]. Sin embargo, aunque ya de por sí ahorradores, seguimos desarrollando conductas para aumentar nuestras reservas cuando no las gastamos (ni siquiera las solemos requerir) de manera que esos tejidos de reserva compiten con otros tejidos por la energía que le damos a nuestro organismo [3].

Así, las células se vuelven disfuncionales (especialmente mis queridas mitocondrias, que se mueren al no ser solicitadas, sniff), se crea inflamación en el cuerpo y viven felices y libres diferentes especies reactivas del oxígeno (comúnmente llamadas radicales libres). Esto, sumado a la inactividad física, contribuye a vivir inflamados, resistentes a la insulina, obesos y cognitivamente menos eficientes (“el hambre agudiza el ingenio”, es un refrán que me encanta y respaldado por las últimas investigaciones relacionadas con el ayuno intermitente, que las hay a patadas). La realidad es que estas enfermedades o disfunciones metabólicas no son tales (y me permito esta licencia poética terminológica) sino que son meros mecanismos adaptativos del organismo al ambiente que hemos creado (e hipotetizo que nuestros genes se modificarán en función de estas conductas si les damos el tiempo suficiente y se reproducen los sujetos que son más representativos de ellas).

Uno de los mecanismos que mejor combate estas desadaptaciones, es el ejercicio. La actividad física (recordemos que antes, los niveles eran sustancialmente mayores que los que presenta el ser humano moderno, animal de oficina y sofá) contribuía a mantener el organismo eficiente y saludable, gracias a sus efectos antioxidantes (a través de la activación de diferentes vías de señalización, cuyo resultado final, por ejemplo, el glutatión, se encarga de hacer “aniquilar” esos radicales libres), gracias a la secreción de diferentes mioquinas anti-inflamatorias (familia de ILs) y la secreción de otras sustancias endocrinas que comúnmente desconocemos porque, desafortunadamente, todavía hoy se piensa que el músculo esquelético es meramente una estructura que hace que nos movamos, cuando en la realidad, es el mayor órgano endocrino que tenemos en el cuerpo [4], responsable de la liberación de una gran cantidad de sustancias que permiten la salud (IGF-1, BDNF, IL-6, irisina…) y regulan la actividad de casi la totalidad de tejidos del resto del cuerpo (Imagen 3).

Imagen 3. Músculo: órgano endocrino.

Junto a los comportamientos aberrantes relacionados con la actividad física y la alimentación-nutrición, la falta de estresores agudos ambientales, tales como la exposición al frío, al calor, a la sequía, a la hipoxia…para los cuales, también parece que estamos preparados, facilita que mantengamos ese estado inflamatorio e hipo-metabólico [5] presente en las enfermedades metabólicas.

Estos estresores cuando son aplicados de manera adecuada y aguda (dosis-respuesta bifásica), tienen un efecto hormético (generan beneficios para la salud debido a la adaptación que produce la exposición a ellos), ya que producen la activación de otras vías de señalización “antioxidantes” naturales, como es el N-erythroid derived-related factor 2 (Nrf2) encargado de regular la función de más de 270 genes relacionados con mecanismos adaptativos a través de sustancias antioxidantes y/o que permiten el crecimiento de los tejidos.

Una investigación muy interesante titulada “Study of Origin” en la cual, un grupo de personas fue evaluado de diferentes marcadores de salud tales como insulina, glucosa y composición corporal entre otros, tras vivir 10 días como “primitivos” (más o menos, con sus sacos de dormir y otras comodidades como se relata en la metodología del estudio) en los Pirineos Catalanes [6]. Muchas de estas variables metabólicas y antropométricas mejoraron sustancialmente, resultados prometedores pese a las limitaciones metodológicas que presentaba.

CONCLU-RESUMEN

En definitiva, y para concluir, el establecimiento del sedentarismo y la falta de retos y estreses ambientales breves como hábitos de vida no parecen ser una buena estrategia para mantener unos niveles óptimos de salud, mas si cabe, cuando ni siquiera estamos programados para ello.

Ejercicio de intensidad suficiente, ayuno intermitente, exposición al frío-calor, hipoxia, hipercapnia….estos comportamientos o retos, en cambio, sí parece que se muestran efectivos para los objetivos que habitualmente nos planteamos en el marco de la salud óptima y de la vida feliz y llena de unicornios y ardillas hipersaturadas de colores brillantes que nos prometen en la tele, mientras que a la vez nos ofrece estar sentados en el sofá comiendo harina con azúcar y aceite (galletas) durante todo el día.

Nota mental: para prevenir las enfermedades metabólicas parece obvio que hay que cambiar el estilo de vida, y que funciona mejor cambiar el entorno que intentar cambiarnos a nosotros mismos en base a nuestra fuerza de voluntad (concepto que no tengo del todo claro que exista como tal).

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

[1]         Nesse RM. How is Darwinian medicine useful? West J Med 2001;174:358–60. doi:10.1136/ewjm.174.5.358.

[2]         Chakravarthy M V, Booth FW. Eating , exercise , and “ thrifty ” genotypes : connecting the dots toward an evolutionary understanding of modern chronic diseases 2019:3–10.

[3]         Archer E, Pavela G, Mcdonald S, Lavie CJ, Hill JO, Morris BJ. Cell-Specific “ Competition for Calories ” Drives Asymmetric Nutrient-Energy Partitioning , Obesity , and Metabolic Diseases in Human and Non-human Animals 2018;9:1–22. doi:10.3389/fphys.2018.01053.

[4]         Pedersen BK. Muscle as a Secretory Organ. Compr. Physiol., vol. 3, Hoboken, NJ, USA: John Wiley & Sons, Inc.; 2013, p. 1337–62. doi:10.1002/cphy.c120033.

[5]         Pruimboom L, Muskiet FAJ. Intermittent living ; the use of ancient challenges as a vaccine against the deleterious e ff ects of modern life – A hypothesis. Med Hypotheses 2018;120:28–42. doi:10.1016/j.mehy.2018.08.002.

[6]         Pruimboom L, Ruiz-núñez B, Raison CL, Muskiet FAJ. Influence of a 10-Day Mimic of Our Ancient Lifestyle on Anthropometrics and Parameters of Metabolism and Inflammation : The ( Study of Origin ) 2016;2016:11–8.

EJERCICIOS PARA OPTIMIZAR EL BUNNY HOP

EJERCICIOS PARA OPTIMIZAR EL BUNNY HOP

En este video colaboré con uno de mis alumnos, el bicampeón del mundo de trial David Cachón, dando unos consejos sobre como optimizar y mejorar este truco de mountain bike: Bunny Hop 🙂

Mostramos algunos de los ejercicios específicos que trabajamos en los entrenamientos a la vez que Raúl Luzón, compañero nutricionista y fisioterapeuta de Vive-Escuela de Salud, nos asesora sobre como ejecutarlos correctamente.

Espero que os guste y os sea útil de cara a vuestros entrenamientos!!

PD: gracias a Hammerbox Crossfit por la hospitalidad y el magnífico trato recibido. Love it!!

Entrenamiento de Fuerza Máxima en Escalada: grupo del Club Los Mallos

Entrenamiento de Fuerza Máxima en Escalada: grupo del Club Los Mallos

Hace poco más de un mes me propusieron hacerme cargo del entrenamiento de un grupo de escaladores del club de escalada Los Mallos, de Zaragoza, cuyo objetivo era desarrollar su fuerza máxima en escalada de cara a la mejora de su fuerza relativa, tanto a nivel general como específica de agarre, factores de rendimiento clave en este deporte (1).

No soy muy fan de los entrenamientos grupales con sobrecargas (que no de intervenciones grupales de otro tipo), ya que cada persona tiene unos objetivos y unas necesidades propias así como diferentes condicionantes y particularidades a nivel de entrenamiento, de salud y motivacionales, pero me pareció un proyecto interesante y como fue a propuesta de un amigo, me puse a ello tras conocer al grupo de personas que iban a ser mis “alumnos”.

MÉTODO DE ENTRENAMIENTO

El método de entrenamiento utilizado fue una periodización tradicional de trabajo de fuerza máxima, comprimido en 2 bloques de dos microciclos de una semana de duración cada uno, con un aumento progresivo de volumen e intensidad a lo largo del programa de entrenamiento.

A modo de resumen: se utilizaron ejercicios multiarticulares, en su mayoría y lo más transferentes que fue posible (debido a las características de la instalación de entrenamiento) a la modalidad deportiva. El volumen fue moderado, la frecuencia de entrenamiento de 2 días de trabajo/semana por grupo muscular/movimiento/ejercicio y la intensidad se incrementó desde 6RM con carácter de esfuerzo desde 2 (primera semana) a 1 (segunda semana) hasta llegar a 4RM con carácter 1 al final del entrenamiento.

Aunque fue un entrenamiento grupal, las cargas de trabajo fueron totalmente individualizadas y varios ejercicios modificados o adaptados a las características de los alumnos en función de pequeñas limitaciones biomecánicas y en ejercicios altamente transferentes a la escalada, se utilizaron agarres específicos seleccionados según las preferencias de cada alumno (agarre menos desarrollado o más utilizado).

RESULTADOS

En la tabla que se muestra a continuación, pueden observarse los valores de base y tras la realización del programa de entrenamiento de fuerza después de un mes de trabajo.

Los datos pre extraídos son los test de 6RM (intensidad tradicional más baja para el trabajo de fuerza) de diferentes ejercicios con la carga ajustada después de un periodo de adaptación a la técnica (al comienzo de la segunda semana), una prueba de dinamometría manual (se seleccionó el mejor de varios intentos) y la composición corporal medida con un aparato sin demostrada validez (por eso no se muestran los datos).

Los datos post fueron obtenidos semana y media después de finalizar el mes de entrenamiento programado. Se muestran los valores de los mismos test (los datos post de composición corporal se muestran debido al uso de aparataje de demostrada validez: Tanita BC-418)

Los resultados se muestran por participantes debido al tamaño de la muestra y a la falta de homogeneidad en los alumnos (sexo, edad, nivel de entrenamiento), obteniéndose valores extremos no representativos para mostrar un valor de agrupamiento de los datos.

A nivel general, en la mayoría de las variables recogidas se obtuvieron mejoras. Destacar que los alumnos continuaron con sus rutinas habituales de entrenamiento de boulder/escalada y otras modalidades deportivas. Los principales incrementos de fuerza se obtuvieron en dominadas y en fuerza de agarre (principales),

*Varios alumnos redujeron su frecuencia de entrenamiento por compromisos laborales y/o académicos.

CONCLUSIONES PERSONALES

Las mejoras han sido evidentes, sobre todo en los alumnos que pudieron cumplir en mayor medida con el programa de entrenamiento. Para mí el trabajo de fuerza máxima como mecanismo de desarrollo de la fuerza relativa debe estar incluido en cualquier planificación del entrenamiento, pasando de realizarse con sobrecargas a ejercicios específicos en la pared.

Mencionar que algunos alumnos refirieron sentirse más cómodos durante la escalada, aunque alguno con movimientos menos finos. Esto puede deberse a la fatiga producida por un entrenamiento de estas características (especialmente a nivel neurológico) y también por la disminución de la calidad o de la cantidad del entrenamiento en el panel, por lo que es preciso periodizar correctamente los ciclos de entrenamiento y no descuidar el trabajo técnico y específico. Por contra, otros sugirieron lo contrario, quizá los que pudieron mantener constante su ritmo de entrenamiento, o experimentaron menor fatiga debida al trabajo con sobrecargas llegando a mejorar su grado/nivel de escalada.

En general, muy contento con los resultados y con los alumnos, los cuales demostraron mucho compromiso y constancia hacia mi trabajo, lógicamente excepto cuando tuvieron compromisos importantes. Espero que hayan aprendido algo en este periodo y puedan transferir la fuerza obtenida a la pared, a la modalidad de escalada de la que más disfruten e incluso puedan planificar sus propios entrenamientos de una manera más eficiente. Además, siempre es un placer y un honor asesorar-entrenar-educar a buenas personas 😉

REFERENCIAS

1 – Phillips KC, Sassaman JM, Smoliga JM. Optimizing rock climbing performance through sport-specific strength and conditioning. Strength Cond J. 2012;34(3):1–18.

Entrenamiento Funcional en Diabetes Tipo 2

Entrenamiento Funcional en Diabetes Tipo 2

De todos es sabido los beneficios de la actividad física y el entrenamiento en el estado de salud de las personas especialmente en aquellas que sufren de algún desorden o trastorno relacionado, o que puede afectar, con peso o el metabolismo (como la diabetes tipo 2), aunque sigue habiendo cierta desconfianza con los protocolos o técnicas de trabajo de alta intensidad.

Pues bien, recientemente se ha llevado a cabo una investigación (Fealy, C. 2018) consistente en la aplicación de un programa de entrenamiento funcional bajo el formato de un entrenamiento interválico, HIT, en personas con sobrepeso/obesidad y diabetes tipo 2.

El programa de entrenamiento consistió en la realización de 3 sesiones de entrenamiento por semana durante un periodo de 6 semanas y se realizaron ejercicios funcionales a una intensidad mayor al 85% de la FCmáx (con su calentamiento y progresión) tales como:

  • Levantamientos.
  • Ejercicios gimnásticos.
  • Presses y pulles.
  • Ejercicios con anillas.
  • Saltos.
  • Ejercicios con autocarga.
Resultados (en personas con DB2 + sobrepeso/obesidad):
  • Incrementa la SENSIBILIDAD A LA INSULINA.
  • Reduce la masa grasa.
  • Mejora la presión sanguínea diastólica.
  • Reduce lípidos en sangre.
  • Incrementa la oxidación de grasas en reposo.
La actividad física es posiblemente el mejor controlador de la diabetes (insulina,glucosa…) así que, desde mi punto de vista, debería incluirse como parte de todo tratamiento o estrategia de control para las personas que la padecen.
Los resultados mostrados son similares a los obtenidos en entrenamientos tradicionales pero con un protocolo más eficiente (tiempo-esfuerzo), variado y divertido.
BIBLIOGRAFÍA
Fealy,C. et al. Functional High Intensity Exercise Training Ameliorates Insulin Resistance and Cardiometabolic Risk Factors in Type 2 Diabetes. Exp Physiol. 2018

¡Nos vemos en el siguiente!

Con ilusión, constancia y esfuerzo, ¡TODO ES POSIBLE!

Miguel Barrios Lafragüeta

En Mtrena recomendamos la asesoría y la supervisión de un profesional de las ciencias de la salud y el deporte
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