Navidad de 2017 – Enero de 2018

Fechas especiales; fechas de felicidad; fechas de dejadez…

Todos sabemos la combinación explosiva que ocurre en estas fechas festivas navideñas: los atracones y empachos (comidas familiares y de empresa), las vacaciones (pereza implícita, descanso y falta de motivación) y la vuelta a la actividad (intento de comenzar con buen pie en el trabajo y/o en los exámenes), dan como resultado un cóctel más complejo que los gin-tonics que nos hemos tomado estos días.

Esta combinación de hechos y circunstancias, da lugar a una aparente falta de tiempo y motivación para hacer actividad física y mantener lo que hemos conseguido con mucho esfuerzo durante largo tiempo (dependiendo de nuestro grado de adhesión al ejercicio), o al menos desde el verano.


DATOS RELEVANTES

Estos días podemos leer en varios periódicos y revistas, y ver en programas de televisión, artículos y reportajes en los que se dan datos sobre la escasa supervivencia de los famosos “propósitos de año nuevo”. Se afirma que en más del 90% de los casos, estos intentos de cambio no llegan a buen puerto en un breve periodo de tiempo. Veamos algunas referencias al respecto:

En el primer estudio encontrado, una semana después de establecer el objetivo, el 77% de las personas seguían con su objetivo mientras que a los dos años, únicamente el 19% mantenía el compromiso (1).

El segundo estudio trata sobre variables que pronostican el mantenimiento de la conducta. La disposición de cambiar y el nivel de autoeficacia mostraron ser bueno indicadores para pronosticar el compromiso tanto a la semana como al mes siguiente. Por el contrario, las habilidades conductuales o el apoyo social recibido no se relacionaban con el cumplimiento de esos propósitos (2).

En el último artículo revisado, se dividió la muestra entre personas resolutivas y no resolutivas con interés por el cambiar. A los 6 meses, el 46% de las personas resolutivas mantenían el compromiso frente a únicamente el 4% de las personas no resolutivas. Además se informaron como predictores de éxito el nivel de autoeficacia y las habilidades para cambiar (3).

Las conclusiones que podemos sacar de esta pseudo-revisión son claramente dos:

  • El número de personas que perduran con sus objetivos es ligeramente mayor al esperado.
  • Las personas que a largo plazo mantienen su conducta tienen mayores “niveles” de autoeficacia y de disposición al cambio.

ACTIVIDAD FÍSICA COMO PROPÓSITO

El propósito más recurrente entre la población (cómo es de esperar en estas fechas) no es otro que el de “hacer más ejercicio” (o algo, si no se hace nada) o su hermano menor, “apuntarse al gimnasio”. Este último es más asequible ya que sólo supone acercase a la instalación, intercambiar datos con el responsable y pagar una matrícula. ¡Conseguido! Ya estamos apuntados. Lo de hacer más ejercicio parece un poco más dificultoso.

Los psicólogos que han dado su opinión al respecto afirman que en gran medida, el fracaso viene por la escasa concreción del objetivo propuesto. “Hacer más ejercicio” a simple vista parece una meta abstracta y poco planificada, y como todas las metas vagas y difusas, tienen a caer por su propio peso. Como mecanismo para no caer en el error, recomiendan concretar y cuantificar: “salir a correr 3 veces a la semana” o “ir a 2 clases dirigidas a la semana”, sí parecen objetivos realizables sólo con imaginarlo.


APLICACIÓN PRÁCTICA

Como hemos visto antes, aun estableciendo objetivos concretos, parece que es necesario tener previamente altos niveles de autoeficacia y de disposición al cambio, o lo que es lo mismo, ser una persona capaz de acabar todo lo que se propone y empieza, y tener una fuerte motivación o necesidad para cambiar.

Como no todos tenemos una fuerza de voluntad a prueba de balas, vamos a detallar unas sencillas herramientas para que todos podamos emprender en condiciones el camino hacia “hacer más ejercicio”:

  • Marcarse las metas más asequibles que proporcionen algún resultado [aplicar el mínimo estímulo necesario que provoque adaptación (4)]: correr 10 minutos seguidos o andar 25 es un buen estímulo si nuestro nivel de actividad física actual es 0. Las recomendaciones mínimas de actividad que propone la Organización Mundial de la Salud para adultos son: realizar 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos a intensidad vigorosa (5). Esto equivale a correr 15 minutos o andar 30, 5 días a la semana. Cuanto más ejercicio, mayores beneficios (y si tu objetivo es reducir el %graso, a intensidad fatmáx).

Extraído de www.wikicardio.org.ar

  • Hacer ejercicio en casa: no es otra cosa que buscarse 2 o 3 ejercicios que nos gusten y con los que entrenemos todo el cuerpo (flexiones, sentadillas y levantar algún objeto que tengamos alrededor algunas veces) y hacerlos de vez en cuando durante el día. Cuando vas al baño y acabas, haces unas sentadillas, en un descanso de estudiar o leer, unas flexiones (a la par que sirven para activarte)…En mi caso, hago estos dos ejercicios y casi siempre que paso por debajo de la barra de dominadas, hago unas pocas.

  • Juntarse a entrenar con un amigo/compañero/pareja: tener un compañero de entrenamientos supone repartir la responsabilidad y el compromiso de hacerlo. Casi siempre uno de los dos podrá tirar del otro para salir a entrenar. Basta con salir a dar una vuelta, correr, realizar un circuito de fuerza de un parque o potrero de los muchos que hay acondicionados en las ciudades o montarse un circuito con ejercicios por parejas y algo de material alternativo (gomas, botellas de agua, toallas, anillas…). Lo ideal, sería tener un compañero de un nivel similar pero si no, se puede disfrutar igual. Asimismo, marcarse un objetivo común o apuntarse a una prueba juntos (cuando se haya adquirido cierta constancia), puede resultar en un aumento de la motivación y en la adhesión al entrenamiento.

REFERENCIAS

  1. Norcross JC, Vangarelli DJ. The resolution solution: longitudinal examination of New Year’s change attempts. J Subst Abuse. 1989;1(2):127–34.
  2. Norcross JC, Ratzin AC, Payne D. Ringing in the new year: the change processes and reported outcomes of resolutions. Addict Behav. 1989;14(2):205–12.
  3. Norcross JC, Mrykalo MS, Blagys MD. Auld lang syne: success predictors, change processes, and self-reported outcomes of New Year’s resolvers and nonresolvers. J Clin Psychol. 2002 Apr;58(4):397–405.
  4. Legaz A. Manual de entrenamiento deportivo. Paidotribo, editor. Badalona; 2012.
  5. World Health Organization. Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva WHO Libr Cat. 2010;(Completo):1–58.

¡Nos vemos en el siguiente!

Con ilusión, constancia y esfuerzo, ¡TODO ES POSIBLE!

Miguel Barrios Lafragüeta

En Mtrena recomendamos la asesoría y la supervisión de un profesional de las ciencias de la salud y el deporte
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